Kecemasan menghadapi ujian: mengapa pikiranmu kosong padahal kamu menguasai materinya

Kamu sudah belajar, kamu menguasai materinya, dan malam sebelumnya kamu bisa menjelaskannya kepada teman. Lalu kamu duduk, membaca pertanyaan pertama, dan tidak ada yang muncul. Sejam setelah ujian, jawaban-jawaban itu kembali.

Pola itu punya nama. Kecemasan menghadapi ujian adalah rasa takut dan tegang yang terkait dengan dinilai, cukup kuat sampai menghalangimu menunjukkan apa yang kamu ketahui. Kecemasan ini muncul di ujian sekolah, ujian SIM, wawancara kerja, dan penilaian kinerja.

Kekhawatiran dan tubuh

Pada 1967 Robert Liebert dan Larry Morris membagi kecemasan menghadapi ujian menjadi dua bagian. Kekhawatiran adalah sisi pikiran: apa yang terjadi kalau aku gagal, apa kata orang, semua orang lain tampaknya merasa ini mudah. Emosionalitas adalah sisi tubuh: jantung berdebar kencang, telapak tangan berkeringat, perut terasa melilit. Pada 1988 Ray Hembree menggabungkan riset tentang kecemasan menghadapi ujian dan menemukan bahwa kekhawatiran lebih erat kaitannya dengan hasil yang lebih rendah daripada reaksi tubuh.

Irwin Sarason mengembangkan gagasan itu lebih jauh. Dalam makalah tahun 1984 tentang reaksi terhadap tes, ia menggambarkan empat komponen: kekhawatiran, ketegangan, gejala tubuh, dan pikiran yang sama sekali tidak berhubungan dengan tes. Gagasan utamanya adalah interferensi kognitif. Pikiran yang penuh kekhawatiran menyita perhatian yang kamu butuhkan untuk soal-soal, jadi seseorang bisa tahu jawabannya tetapi tetap gagal meraihnya.

Apa yang ditanyakan tes kami

Tes kecemasan menghadapi ujian kami berisi 10 pernyataan yang kami tulis sendiri berdasarkan komponen-komponen Sarason. Ini alat refleksi diri, bukan kuesioner tervalidasi, dan tidak mendiagnosis apa pun. Kamu menilai setiap pernyataan pada skala lima poin dari sangat tidak setuju sampai sangat setuju, dan jawabanmu dijumlahkan menjadi satu skor.

Pernyataan-pernyataannya mengikuti seluruh siklus seputar ujian. Sebelumnya: “Tidur saya jadi lebih buruk menjelang penilaian penting.” Selama ujian: “Saat ujian, saya justru memikirkan apa yang terjadi kalau saya gagal, bukan soal-soalnya.” dan “Pikiran saya mendadak kosong padahal saya menguasai materinya dengan baik.” Sesudahnya: “Setelah menyerahkan pekerjaan, saya terus memikirkan kesalahan yang mungkin saya buat.” Satu pernyataan menanyakan apakah kamu menghindari dinilai sama sekali, dan satu lagi apakah kamu menganggap hasil sebagai penilaian atas nilai dirimu sebagai manusia.

Apa yang membantu dalam penelitian

Pada 2011 Gerardo Ramirez dan Sian Beilock memberi para mahasiswa tes matematika bertekanan tinggi. Sebelumnya, sebagian dari mereka menghabiskan sepuluh menit menulis bebas tentang kekhawatiran mereka terhadap tes itu. Di antara mahasiswa yang cemas menghadapi tes, mereka yang menulis mendapat hasil lebih baik daripada mereka yang duduk diam. Penjelasan para peneliti sesuai dengan gagasan Sarason: menuangkan kekhawatiran ke kertas membebaskan perhatian yang tadinya dipakai oleh kekhawatiran.

Pada 2010 Jeremy Jamieson dan rekan-rekannya bekerja dengan mahasiswa yang sedang bersiap untuk GRE, ujian masuk program pascasarjana di Amerika. Sebagian diberi tahu bahwa jantung yang berdebar sebelum tes bisa membantu kinerja. Mahasiswa itu mendapat skor lebih tinggi pada soal matematika daripada mahasiswa yang tidak menerima pesan itu. Jantung yang berdegup kencang lebih mudah dijalani kalau kamu membacanya sebagai energi, bukan peringatan.

Persiapan tetap penting. Berlatih dalam kondisi mirip ujian (dengan pengatur waktu, tanpa catatan, di meja dan bukan di sofa) membuat situasi sebenarnya terasa kurang asing.

Membaca skormu

Skor tinggi berarti ujian lebih menguras tenagamu daripada materinya. Skor ini tidak mengatakan apa pun tentang kemampuanmu. Lihat pernyataan mana yang paling kamu setujui. Kalau pernyataan tentang tubuh yang menonjol, napas yang pelan dan latihan di bawah tekanan waktu layak dicoba. Kalau pernyataan tentang kekhawatiran yang menonjol, menuliskan kekhawatiranmu sebelum ujian hanya butuh sepuluh menit.

Kalau kecemasan juga muncul di luar ujian, membuatmu menghindari tes yang kamu perlukan, atau disertai tidur yang buruk selama berminggu-minggu, bicarakan dengan dokter, psikolog, atau konselor sekolah atau kampus. Tes kecemasan GAD-7 adalah skrining singkat untuk kecemasan yang lebih luas, dan panduan cara menghadapi kecemasan mengumpulkan teknik-teknik praktis. Untuk tekanan sehari-hari, coba Skala stres yang dirasakan.