Flessibilità psicologica: convivere con le emozioni difficili invece di combatterle

Nel 1987 Daniel Wegner e i suoi colleghi chiesero ad alcune persone di dire ad alta voce i propri pensieri per cinque minuti cercando di non pensare a un orso bianco. Ogni volta che l'orso bianco tornava comunque in mente dovevano suonare un campanello, e succedeva spesso. In seguito, quando fu loro permesso di pensarci, pensarono all'orso più di chi non aveva mai cercato di sopprimerlo.

Cercare di non provare o non pensare qualcosa raramente funziona a lungo. Questa idea è al centro della terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT), sviluppata da Steven Hayes e colleghi. Il suo obiettivo principale è la flessibilità psicologica, la capacità di notare pensieri ed emozioni difficili, lasciarli esserci e fare comunque ciò che conta per te.

L'evitamento e il suo prezzo

Il contrario della flessibilità, in questa prospettiva, è l'evitamento esperienziale, cioè organizzare la propria vita in modo da non provare certe emozioni. Qualcuno evita le feste per evitare l'ansia, o si tiene occupato ogni sera per evitare la tristezza. Nel breve periodo aiuta. Col tempo l'elenco delle cose che eviti può allungarsi, e la vita si restringe.

Flessibilità significa che un'emozione, piacevole o no, non decide al posto tuo. Puoi provare nervosismo prima di una conversazione difficile e affrontarla lo stesso.

L'AAQ-II

Nel 2011 Frank Bond, Steven Hayes e colleghi pubblicarono l'Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), una misura in sette item dell'inflessibilità psicologica. Il nostro test di Flessibilità Psicologica usa le sue sette affermazioni, per esempio «Ho paura dei miei sentimenti.», «Le emozioni causano problemi nella mia vita.» e «Le preoccupazioni ostacolano il mio successo.»

Abbiamo cambiato due cose. L'originale chiede quanto ogni affermazione sia vera per te, da mai vera a sempre vera. La nostra versione usa una scala a sette punti da fortemente in disaccordo a fortemente d'accordo. Nell'originale un totale più alto indica più inflessibilità. Poiché ogni affermazione descrive una difficoltà, noi invertiamo il punteggio di tutte e sette, quindi nel nostro test un punteggio più alto indica più flessibilità. Il tuo numero perciò non è direttamente confrontabile con le norme pubblicate.

Cosa coglie il punteggio e cosa no

Bond e colleghi trovarono che punteggi AAQ-II più alti, cioè meno flessibilità, andavano insieme a più depressione, ansia e stress. Questo è coerente con la teoria, ma solleva anche una domanda. Nel 2014 Martin Wolgast sostenne che gli item dell'AAQ-II si sovrappongono così tanto al disagio generale che la scala potrebbe misurare quanto stai male tanto quanto il modo in cui ti rapporti alle tue emozioni. Affermazioni come «Sembra che la maggior parte delle persone gestisca la propria vita meglio di me.» suonano molto vicine alla descrizione di un umore basso.

Quindi considera il tuo risultato un'istantanea di quanto le tue esperienze interiori ti intralciano in questo momento. Un mese difficile può abbassarlo, e non è un tratto fisso né una diagnosi.

Se il tuo punteggio è basso

Un punteggio basso significa che in questo periodo senti che emozioni o ricordi dolorosi ti impediscono di vivere come vorresti. Se dura da settimane, o si accompagna a umore basso persistente, attacchi di panico o problemi di sonno, parlane con un medico o con uno psicologo. L'ACT è uno dei vari approcci che un terapeuta può proporti.

Alcune pratiche semplici vengono dalla stessa tradizione. Dare un nome a un'emozione («Noto che sono in ansia») crea un po' di distanza da essa. Chiederti che cosa faresti adesso se non fosse l'emozione a comandare ti riporta ai tuoi valori. Sono abitudini da provare, non un sostituto dell'aiuto quando ne hai bisogno.

La flessibilità psicologica si sovrappone all'attenzione consapevole, che misura il test di mindfulness (FFMQ). Per altri modi di gestire le emozioni forti, leggi quattro strategie di regolazione emotiva.