Zelfcontrole: waarom mensen met een hoge score minder vaak verleiding hoeven te weerstaan

Stel je twee mensen voor die allebei minder suiker willen eten. De een heeft chocolade in de la en slaat die tien keer per dag af. De ander koopt geen chocolade. Vraag je wie van de twee meer zelfcontrole heeft, dan wijzen de meeste mensen naar de eerste. Het onderzoek wijst naar de tweede.

De Korte Zelfcontrole Schaal

In 2004 publiceerden June Tangney, Roy Baumeister en Angie Luzio Boone een vragenlijst over zelfcontrole met 36 items en een korte versie met 13 items, de Korte Zelfcontrole Schaal (Brief Self-Control Scale, BSCS). Studenten met hogere scores hadden betere cijfers, minder problemen met alcohol en eetbuien, betere relaties en minder psychische klachten. De korte versie is sindsdien een van de meest gebruikte maten voor zelfcontrole in onderzoek.

Onze zelfcontroletest (BSCS) gebruikt de 13 BSCS-items. Het origineel vraagt in hoeverre elke stelling op jou lijkt. Onze versie gebruikt een vijfpuntsschaal van oneens tot eens. Vier beschrijven zelfcontrole direct, bijvoorbeeld “Ik ben goed in het weerstaan van verleidingen” en “Ik kan effectief werken aan langetermijndoelen”. Negen beschrijven het ontbreken ervan, bijvoorbeeld “Ik vind het moeilijk om slechte gewoonten af te leren” en “Ik handel vaak zonder alle alternatieven te overwegen”. Die negen worden omgekeerd gescoord, en een hogere totaalscore betekent meer zelfcontrole.

Geen brandstoftank

Zo'n vijftien jaar lang was een populair idee dat wilskracht werkt als een brandstoftank: elke daad van zelfcontrole verbruikt er wat van, en als de tank leeg is, geef je toe. Dat idee heette ego-depletie. In 2016 vond een replicatie in 23 laboratoria, met meer dan 2000 deelnemers, een effect van bijna nul. Het debat is niet helemaal gesloten, maar het simpele beeld van de tank heeft geen sterke steun meer.

Een andere bevinding heeft beter standgehouden. In 2012 analyseerden Denise de Ridder en collega's meer dan honderd studies die de zelfcontroleschaal gebruikten. Hoge scores hingen sterker samen met automatisch gedrag, gewoontes, dan met bewuste pogingen om weerstand te bieden. Latere studies vonden dat mensen met veel zelfcontrole in het dagelijks leven minder verleidingen meldden, niet meer gewonnen gevechten ermee.

De hoge scorer uit het voorbeeld aan het begin is dus degene zonder chocolade in de la. Die zelfcontrole werkt vooral vóór het moment van verleiding.

Wat je met een lage score kunt doen

Een lage score beschrijft hoe vaak impulsen op het moment zelf winnen. Het onderzoek wijst op een paar praktische veranderingen die niet afhangen van meer inspanning op dat moment:

1. Verander de omgeving. Leg je telefoon in een andere kamer terwijl je werkt, en koop niet wat je probeert te vermijden.
2. Maak van de goede keuze een gewoonte. Een vaste tijd en plek om te sporten vraagt elke dag minder beslissingen.
3. Plan voor het moeilijke moment. “Als ik na het eten zin heb om te scrollen, ga ik tien minuten wandelen” werkt beter dan een algemeen voornemen.

Gaat een lage score samen met moeite om taken af te maken, dan kunnen de uitstelgedragschaal en het artikel over waarom we uitstellen en hoe je ermee stopt helpen. Is impulsief handelen het grootste probleem, probeer dan de impulsiviteitstest. En als sterke emoties zelfcontrole moeilijk maken, lees dan 4 strategieën voor emotieregulatie.