Elastyczność psychiczna: życie z trudnymi uczuciami zamiast walki z nimi

W 1987 roku Daniel Wegner i współpracownicy poprosili ludzi, żeby przez pięć minut mówili na głos, o czym myślą, i starali się nie myśleć o białym niedźwiedziu. Za każdym razem, gdy biały niedźwiedź mimo to przychodził im do głowy, dzwonili dzwonkiem, a dzwonili często. Później, gdy wolno im już było o nim myśleć, myśleli o niedźwiedziu więcej niż osoby, które nigdy nie próbowały go tłumić.

Próba, żeby czegoś nie czuć albo o czymś nie myśleć, rzadko działa na dłużej. Ta idea leży u podstaw terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), którą rozwinęli Steven Hayes i współpracownicy. Jej głównym celem jest elastyczność psychiczna, czyli umiejętność zauważania trudnych myśli i uczuć, pozwolenia im być i robienia mimo to tego, co jest dla ciebie ważne.

Unikanie i jego koszt

Przeciwieństwem elastyczności jest w tym ujęciu unikanie doświadczeniowe, czyli układanie sobie życia tak, żeby nie mieć pewnych uczuć. Ktoś unika imprez, żeby uniknąć lęku, albo zajmuje sobie każdy wieczór, żeby uniknąć smutku. Na krótką metę to pomaga. Z czasem lista rzeczy, których unikasz, może się wydłużać, a życie robi się węższe.

Elastyczność oznacza, że uczucie, przyjemne czy nie, nie podejmuje decyzji za ciebie. Możesz denerwować się przed trudną rozmową i mimo to ją odbyć.

AAQ-II

W 2011 roku Frank Bond, Steven Hayes i współpracownicy opublikowali Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), siedmiopozycyjną miarę braku elastyczności psychicznej. Nasz test elastyczności psychicznej korzysta z jego siedmiu stwierdzeń, na przykład „Boję się swoich uczuć”, „Emocje powodują problemy w moim życiu” i „Zamartwianie się przeszkadza mi w osiąganiu sukcesów”.

Zmieniliśmy dwie rzeczy. Oryginał pyta, na ile każde stwierdzenie jest w twoim przypadku prawdziwe, na skali od „nigdy nie jest prawdą” do „zawsze jest prawdą”. Nasza wersja używa siedmiopunktowej skali od zdecydowanego braku zgody do zdecydowanej zgody. W oryginale wyższy wynik ogólny oznacza większy brak elastyczności. Ponieważ każde stwierdzenie opisuje zmaganie się z czymś, liczymy wszystkie siedem odwrotnie, więc w naszym teście wyższy wynik oznacza większą elastyczność. Dlatego twojego wyniku nie da się bezpośrednio porównać z opublikowanymi normami.

Co wynik pokazuje, a czego nie

Bond i współpracownicy stwierdzili, że wyższe wyniki AAQ-II, czyli mniejsza elastyczność, szły w parze z silniejszą depresją, lękiem i stresem. To pasuje do teorii, ale rodzi też pytanie. W 2014 roku Martin Wolgast dowodził, że pozycje AAQ-II tak bardzo pokrywają się z ogólnym cierpieniem psychicznym, że skala może mierzyć, jak źle się czujesz, w tym samym stopniu co to, jak odnosisz się do swoich uczuć. Stwierdzenia takie jak „Wydaje mi się, że większość ludzi radzi sobie z życiem lepiej niż ja” brzmią niemal jak opis obniżonego nastroju.

Traktuj więc swój wynik jak migawkę tego, jak bardzo twoje wewnętrzne przeżycia przeszkadzają ci w tej chwili. Trudny miesiąc może go obniżyć, a nie jest to ani stała cecha, ani diagnoza.

Jeśli twój wynik jest niski

Niski wynik oznacza, że obecnie czujesz, iż bolesne uczucia lub wspomnienia nie pozwalają ci żyć tak, jak chcesz. Jeśli trwa to od tygodni albo towarzyszy temu uporczywie obniżony nastrój, napady paniki lub problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem albo psychologiem. ACT to jedno z kilku podejść, które może zaproponować terapeuta.

Kilka prostych praktyk pochodzi z tej samej tradycji. Nazwanie uczucia („Zauważam, że czuję lęk”) daje trochę dystansu. Pytanie, co warto zrobić teraz, gdyby to nie uczucie rządziło, kieruje cię z powrotem ku twoim wartościom. To nawyki do wypróbowania, a nie zastępstwo pomocy, gdy jej potrzebujesz.

Elastyczność psychiczna częściowo pokrywa się z uważnością, którą mierzy test uważności (FFMQ). O innych sposobach radzenia sobie z silnymi uczuciami przeczytasz w artykule o czterech strategiach regulacji emocji.