Jedzenie emocjonalne: kiedy jedzenie odpowiada na uczucie, a nie na głód

Wieczór po długim dniu. Nie czujesz głodu, ale i tak otwierasz lodówkę, a dziesięć minut później nie do końca wiesz, co właściwie trafiło na talerz. Większość ludzi zna ten moment. Liczy się to, jak często się zdarza i czy jedzenie stało się twoim głównym sposobem radzenia sobie z trudnymi uczuciami.

Jedzenie z innych powodów niż głód

Psycholodzy nazywają to jedzeniem emocjonalnym: jedzeniem w odpowiedzi na emocje, zwykle nieprzyjemne, a nie na fizyczny głód. W 1986 roku Tatjana van Strien i współpracownicy opublikowali Holenderski Kwestionariusz Zachowań Żywieniowych (DEBQ), który rozróżnia trzy wzorce: jedzenie emocjonalne, jedzenie pod wpływem bodźców zewnętrznych (bo jedzenie jest na widoku albo ładnie pachnie) i ograniczanie jedzenia. Nadal jest to jeden z najczęściej używanych kwestionariuszy w tym temacie.

Nasz Test Jedzenia Emocjonalnego opiera się na tej koncepcji jedzenia emocjonalnego, ale 10 stwierdzeń napisaliśmy sami, więc to narzędzie do autorefleksji, a nie holenderski kwestionariusz ani żadna inna walidowana miara. Przy każdym stwierdzeniu wybierasz, jak często jest prawdziwe w twoim przypadku: nigdy, rzadko, czasami, często albo prawie zawsze. Wszystkie dziesięć składa się na jeden wynik.

Czego dotyczą stwierdzenia

Część stwierdzeń pyta o wyzwalacze, na przykład „Sięgam po jedzenie, kiedy czuję stres, mimo że nie jestem głodny/-a” i „Jem, kiedy się nudzę”. Inne pytają o to, jak wygląda samo jedzenie, na przykład szybkie i prawie automatyczne jedzenie albo trudność z przerwaniem. Trzecia grupa dotyczy tego, co przychodzi potem, na przykład „Wstydzę się tego, ile zjadłem/zjadłam”.

Wysoki wynik może więc wynikać z częstego jedzenia emocjonalnego, z silnego poczucia winy i wstydu z tego powodu albo z jednego i drugiego. Zanim wyciągniesz wnioski z sumy, sprawdź, które stwierdzenia dostały od ciebie najwyższe oceny.

Stres nie działa na wszystkich tak samo

U jednych stres zwiększa ilość jedzenia, u innych ją zmniejsza. W 2000 roku Georgina Oliver, Jane Wardle i Leigh Gibson przeprowadzili badanie laboratoryjne, w którym część uczestników stresowano koniecznością przygotowania przemówienia, a potem proponowano im posiłek. Wśród osób z wysokim wynikiem jedzenia emocjonalnego stres prowadził do jedzenia większej ilości słodkich, tłustych potraw. Ten sam stres nie działał tak na osoby z niskim wynikiem.

Jedzenie od czasu do czasu na pocieszenie to zwykła część życia. Jedzenie przynosi ukojenie, a kawałek ciasta po ciężkim tygodniu nie wymaga naprawiania. Problem pojawia się, gdy jedzenie jest twoim głównym albo jedynym sposobem na uspokojenie się albo gdy poczucie winy, które przychodzi potem, dokłada drugie złe uczucie do pierwszego.

Małe kroki bez zasad dotyczących jedzenia

Kiedy zauważasz ochotę na jedzenie poza posiłkiem, zatrzymaj się na chwilę i nazwij, co czujesz: zmęczenie, nudę, samotność, złość czy głód. Czasem jedzenie nadal jest odpowiedzią i to w porządku. Czasem do uczucia lepiej pasuje coś innego, na przykład odpoczynek, krótki spacer albo wiadomość do kogoś, kogo lubisz. Jeśli jesz dla pocieszenia, spróbuj zauważać smak zamiast jeść na autopilocie i daruj sobie potem samokrytykę, która tylko dokłada kolejne złe uczucie do tego, od którego wszystko się zaczęło.

To nie diagnoza

Ten test niczego nie diagnozuje, także zaburzeń odżywiania. Porozmawiaj z lekarzem albo psychologiem, jeśli często zjadasz duże ilości jedzenia z poczuciem, że nie możesz przestać, jeśli jesz w ukryciu, jeśli próbujesz zrekompensować jedzenie wymiotami, głodówką albo intensywnym wysiłkiem fizycznym, albo jeśli myśli o jedzeniu i ciele zajmują ci znaczną część dnia. To samo dotyczy sytuacji, w której jedzeniu emocjonalnemu towarzyszą tygodnie obniżonego nastroju albo silny lęk.

Jeśli najczęstszym wyzwalaczem jest stres, Skala Odczuwanego Stresu (PSS-10) i test regulacji emocji pokazują go z innych stron. Jeśli najtrudniejsze jest poczucie winy, przeczytaj o trzech filarach samowspółczucia.