Duygusal yeme: yemek açlığa değil bir duyguya cevap verdiğinde

Uzun bir günün akşamı. Aç değilsin ama yine de buzdolabını açıyorsun ve on dakika sonra tam olarak ne yediğinden emin değilsin. Çoğu insan bu anı bilir. Önemli olan bunun ne sıklıkla olduğu ve yemeğin zor duygularla başa çıkmanın ana yolu hâline gelip gelmediğidir.

Açlık dışındaki nedenlerle yemek

Psikologlar buna duygusal yeme der: fiziksel açlığa değil, duygulara, genellikle de hoş olmayanlara karşılık olarak yemek. 1986'da Tatjana van Strien ve arkadaşları Hollanda Yeme Davranışı Anketi'ni (Dutch Eating Behaviour Questionnaire) yayımladı. Anket üç örüntüyü birbirinden ayırır: duygusal yeme, dışsal yeme (yemek göz önünde olduğu ya da güzel koktuğu için yemek) ve kısıtlayıcı yeme. Hâlâ bu konuda en çok kullanılan anketlerden biridir.

Duygusal yeme testimiz bu duygusal yeme fikrine dayanır, ama 10 ifadeyi kendimiz yazdık; bu yüzden bu bir öz değerlendirme aracıdır, Hollanda anketi ya da geçerlik çalışması yapılmış başka bir ölçek değildir. Her ifade için bunun sende ne sıklıkla doğru olduğunu seçersin: hiçbir zaman, nadiren, bazen, sık sık ya da neredeyse her zaman. On cevabın toplamı tek bir puan verir.

İfadeler neleri kapsıyor

Bazı ifadeler tetikleyicileri sorar; örneğin “Aç olmasam bile stresli hissettiğimde yiyeceğe uzanırım” ve “Canım sıkıldığında yemek yerim”. Diğerleri yemenin kendisinin nasıl hissettirdiğini sorar; örneğin hızlı ve neredeyse otomatik yemeyi ya da durmakta zorlanmayı. Üçüncü bir grup sonrasında olanlarla ilgilidir; örneğin “Ne kadar yediğimden utanırım”.

Yani yüksek bir puan sık duygusal yemeden, bununla ilgili güçlü suçluluk ve utançtan ya da her ikisinden gelebilir. Toplamdan sonuç çıkarmadan önce en yüksek puanladığın ifadelere bak.

Stres herkesi aynı şekilde etkilemez

Stres bazı insanlara daha çok, bazılarına daha az yedirir. 2000'de Georgina Oliver, Jane Wardle ve Leigh Gibson bir laboratuvar çalışması yaptı: katılımcıların bir kısmı bir konuşma hazırlamak zorunda bırakılarak strese sokuldu, ardından onlara yemek sunuldu. Duygusal yemede yüksek puan alanlarda stres daha fazla tatlı ve yağlı yiyecek yemeye yol açtı. Aynı stres düşük puan alanlarda bu etkiyi yaratmadı.

Bir duyguyu yatıştırmak için arada bir yemek hayatın sıradan bir parçasıdır. Yemek teselli eder ve zor bir haftanın ardından bir dilim kek düzeltilmesi gereken bir şey değildir. Yemek sakinleşmenin ana ya da tek yolu olduğunda veya ardından gelen suçluluk ilk kötü duygunun üstüne ikinci bir kötü duygu eklediğinde endişe verici hâle gelir.

Yemekle ilgili kurallar içermeyen küçük adımlar

Öğün dışında yeme isteğini fark ettiğinde bir an dur ve ne hissettiğini adlandır: yorgun, sıkılmış, yalnız, öfkeli ya da aç. Bazen yanıt yine yemektir ve bu sorun değil. Bazen duyguya başka bir yanıt daha iyi uyar: dinlenmek, kısa bir yürüyüş ya da sevdiğin birine bir mesaj. Teselli için yiyorsan, otomatik pilotta yemek yerine tadı fark etmeye çalış ve sonrasındaki öz eleştiriyi atla; o yalnızca başladığın duygunun üstüne bir kötü duygu daha ekler.

Tanı yerine geçmez

Bu test, yeme bozuklukları dâhil hiçbir şeyin tanısını koymaz. Sık sık kendini durduramıyormuş gibi hissederek çok miktarda yemek yiyorsan, gizlice yiyorsan, yediklerini kusarak, aç kalarak ya da yoğun egzersizle telafi etmeye çalışıyorsan veya yemek ve bedenin hakkındaki düşünceler gününün büyük bölümünü kaplıyorsa bir doktor ya da psikologla konuş. Duygusal yeme haftalarca süren düşük ruh hâli ya da güçlü kaygıyla birlikte geliyorsa da aynısı geçerlidir.

En sık tetikleyicin stresse, Algılanan Stres Ölçeği (PSS-10) ve duygu düzenleme testi konuya başka açılardan bakar. En zor kısım suçlulukse, öz şefkatin üç temel direği hakkında oku.