Öz denetim: yüksek puan alanlar neden cazibeye daha seyrek direnir?

Daha az şeker yemek isteyen iki kişi düşün. Biri çekmecesinde çikolata tutuyor ve günde on kez geri çeviriyor. Diğeri çikolata almıyor. Hangisinin öz denetiminin daha yüksek olduğunu sorarsan çoğu kişi ilkini gösterir. Araştırmalar ise ikincisini gösteriyor.

Kısa Öz Denetim Ölçeği

2004'te June Tangney, Roy Baumeister ve Angie Luzio Boone 36 maddelik bir öz denetim anketi ve 13 maddelik kısa bir sürümünü yayımladı: Kısa Öz Denetim Ölçeği (BSCS). Puanı daha yüksek olan öğrencilerin notları daha iyiydi; alkol ve tıkınırcasına yeme ile daha az sorun yaşıyorlardı, ilişkileri daha iyiydi ve daha az psikolojik belirti gösteriyorlardı. Kısa sürüm o zamandan beri araştırmalarda en çok kullanılan öz denetim ölçeklerinden biri oldu.

Öz denetim testimiz (BSCS), BSCS'nin 13 maddesini kullanır. Özgün ölçek, her ifadenin sana ne kadar benzediğini sorar. Bizim sürümümüz katılmıyorumdan katılıyoruma uzanan beş dereceli bir ölçek kullanır. Dördü öz denetimi doğrudan tanımlar; örneğin “Cazibeye direnmekte iyiyimdir” ve “Uzun vadeli hedeflere doğru etkili bir şekilde çalışabilirim”. Dokuzu ise onun yokluğunu tanımlar; örneğin “Kötü alışkanlıklarımı bırakmakta zorlanırım” ve “Çoğu zaman tüm seçenekleri düşünüp taşınmadan hareket ederim”. Bu dokuz madde ters puanlanır ve daha yüksek toplam puan daha fazla öz denetim anlamına gelir.

Bir yakıt deposu değil

Yaklaşık on beş yıl boyunca irade gücünün bir yakıt deposu gibi çalıştığı fikri popülerdi: her öz denetim eylemi ondan bir miktar harcar ve depo boşaldığında pes edersin. Bu fikre ego tükenmesi adı verildi. 2016'da 23 laboratuvarda, 2.000'den fazla katılımcıyla yürütülen bir tekrar çalışması sıfıra yakın bir etki buldu. Tartışma tamamen kapanmış değil ama basit depo benzetmesinin artık güçlü bir desteği yok.

Başka bir bulgu daha sağlam çıktı. 2012'de Denise de Ridder ve çalışma arkadaşları, öz denetim ölçeğini kullanan yüzden fazla çalışmayı analiz etti. Yüksek puanlar, bilinçli direnme eylemlerinden çok otomatik davranışla, yani alışkanlıklarla daha güçlü biçimde ilişkiliydi. Sonraki çalışmalar, öz denetimi yüksek kişilerin gündelik hayatta cazibeyle daha fazla başarılı mücadele değil, daha az cazibe bildirdiğini buldu.

Yani giriş örneğindeki yüksek puanlı kişi, çekmecesinde çikolata olmayandır. Öz denetimi çoğunlukla cazibe anından önce işler.

Düşük puanla ne yapmalı

Düşük puan, dürtülerin o anda ne sıklıkla kazandığını tanımlar. Araştırmalar, o anda daha fazla çaba harcamaya dayanmayan birkaç pratik değişiklik öneriyor:

1. Ortamı değiştir. Çalışırken telefonu başka bir odaya koy ve kaçınmaya çalıştığın şeyi satın alma.
2. İyi seçimi alışkanlığa dönüştür. Spor için sabit bir saat ve yer, her gün daha az karar vermeyi gerektirir.
3. Zor an için plan yap. “Akşam yemeğinden sonra ekranı kaydırmak istersem on dakikalık bir yürüyüşe çıkacağım” demek, genel bir niyetten daha iyi işe yarar.

Düşük puanın yanında işleri bitirmekte de zorlanıyorsan Erteleme Ölçeği ve neden ertelediğimizi ve nasıl bırakabileceğimizi anlatan yazı yardımcı olabilir. Asıl sorun dürtüsel davranmaksa dürtüsellik testini çöz. Güçlü duygular öz denetimi zorlaştırıyorsa zor duygularla başa çıkmanın 4 stratejisini anlatan yazıyı oku.