ضبط النفس: لماذا يقاوم أصحاب الدرجات المرتفعة الإغراء أقل من غيرهم

لنتخيل شخصين يريد كلاهما التقليل من السكر. أحدهما يحتفظ بالشوكولاتة في الدرج ويرفضها عشر مرات في اليوم. والآخر لا يشتري الشوكولاتة أصلاً. إذا سئل الناس أيهما يتمتع بضبط نفس أكبر، أشار معظمهم إلى الأول. أما الأبحاث فتشير إلى الثاني.

مقياس ضبط النفس المختصر

في عام 2004 نشرت June Tangney وRoy Baumeister وAngie Luzio Boone استبياناً لضبط النفس من 36 عبارة، ونسخة مختصرة من 13 عبارة هي مقياس ضبط النفس المختصر (BSCS). وقد حصل الطلاب أصحاب الدرجات الأعلى على تقديرات دراسية أفضل، وكانت لديهم مشكلات أقل مع الكحول ونوبات الأكل المفرط، وعلاقات أفضل، وأعراض نفسية أقل. ومنذ ذلك الحين أصبحت النسخة المختصرة من أكثر مقاييس ضبط النفس استخداماً في الأبحاث.

يستخدم اختبار ضبط النفس (BSCS) لدينا جميع عبارات BSCS، وعددها 13. يسأل المقياس الأصلي عن مدى شبه كل عبارة بك. أما نسختنا فتستخدم مقياساً من خمس درجات يمتد من المعارضة إلى الموافقة. أربع منها تصف ضبط النفس مباشرة، مثل «أجيد مقاومة الإغراء» و«أستطيع العمل بفعالية نحو أهداف بعيدة المدى». وتسع تصف غيابه، مثل «يصعب عليّ التخلص من العادات السيئة» و«كثيراً ما أتصرف دون التفكير في جميع البدائل». وتصحح هذه العبارات التسع بطريقة معكوسة، والدرجة الكلية الأعلى تعني ضبطاً أكبر للنفس.

ليس خزان وقود

طوال نحو خمسة عشر عاماً سادت فكرة شائعة مفادها أن قوة الإرادة تعمل مثل خزان الوقود: كل فعل من أفعال ضبط النفس يستهلك جزءاً منها، وحين يفرغ الخزان يحدث الاستسلام. وسميت هذه الفكرة استنزاف الأنا. وفي عام 2016 وجدت دراسة إعادة أجريت في 23 مختبراً، بمشاركة أكثر من 2000 شخص، أثراً قريباً من الصفر. لم يحسم الجدل تماماً، لكن صورة الخزان البسيطة لم تعد تحظى بدعم قوي.

وثمة نتيجة أخرى صمدت على نحو أفضل. في عام 2012 حللت Denise de Ridder وزملاؤها أكثر من مئة دراسة استخدمت مقياس ضبط النفس. وتبين أن الدرجات المرتفعة ترتبط بالسلوك التلقائي، أي العادات، أكثر من ارتباطها بأفعال المقاومة المتعمدة. ووجدت دراسات لاحقة أن أصحاب ضبط النفس المرتفع أفادوا بمواجهة إغراءات أقل في حياتهم اليومية، لا بانتصارات أكثر عليها.

إذن فصاحب الدرجة المرتفعة في المثال الافتتاحي هو من لا يحتفظ بالشوكولاتة في الدرج. فضبط النفس لديه يعمل في الغالب قبل لحظة الإغراء.

ما العمل حين تكون الدرجة منخفضة

تصف الدرجة المنخفضة مدى تكرار انتصار الاندفاعات في اللحظة نفسها. وتشير الأبحاث إلى بعض التغييرات العملية التي لا تعتمد على بذل جهد أكبر في تلك اللحظة:

1. تغيير البيئة. وضع الهاتف في غرفة أخرى أثناء العمل، وعدم شراء الأشياء المراد تجنبها.
2. تحويل الخيار الجيد إلى عادة. فتحديد وقت ومكان ثابتين للرياضة يقلل الحاجة إلى اتخاذ القرار كل يوم.
3. التخطيط للحظة الصعبة. عبارة «إذا شعرت برغبة في التصفح بعد العشاء، فسأخرج في نزهة مشي مدتها عشر دقائق» أنفع من نية عامة.

إذا اقترنت الدرجة المنخفضة بصعوبة في إنهاء المهام، فقد يفيدك مقياس التسويف ومقال التسويف: لماذا نؤجل وكيف نتوقف. وإذا كان التصرف باندفاع هو المشكلة الرئيسية، فيمكنك إجراء اختبار الاندفاعية. وإذا كانت الانفعالات القوية تصعب عليك ضبط النفس، فيمكنك قراءة تنظيم الانفعالات: 4 استراتيجيات.