التشوهات المعرفية: عادات التفكير التي تجعل الأمور تبدو أسوأ مما هي عليه

أرسلت رسالة إلى صديق ولم يصلك رد طوال ست ساعات. وبحلول المساء ترسخت لديك قناعة بأنه غاضب منك، وصار ذهنك يستعيد كل ما قلته الأسبوع الماضي. وفي صباح اليوم التالي كتب إليك أن بطارية هاتفه نفدت.

في ستينيات القرن العشرين لاحظ الطبيب النفسي Aaron Beck أن مرضاه المصابين بالاكتئاب كانت تراودهم أفكار سريعة وتلقائية تتبع الأنماط القليلة نفسها، وكثيراً ما كانت أقسى بكثير من الوقائع. وسمى هذه الأنماط التشوهات المعرفية، وأصبح رصدها مهمة محورية في العلاج المعرفي الذي طوره. وفي كتابه Feeling Good الصادر عام 1980، حولها الطبيب النفسي David Burns إلى قائمة من عشرة تشوهات لا تزال مستخدمة على نطاق واسع.

اثنتا عشرة عادة في اثنتي عشرة عبارة

يضم اختبار التشوهات المعرفية لدينا 12 عبارة، تصف كل منها عادة تفكير واحدة. كتبناها بأنفسنا استناداً إلى قائمتي Beck وBurns، لذلك فهذه أداة للتأمل الذاتي، وليست استبياناً مقنناً. وتكون الإجابة عن كل عبارة بتحديد مدى تكرار حدوثها لديك: أبداً، أو نادراً، أو أحياناً، أو كثيراً، أو دائماً تقريباً.

تشمل العادات المتناولة: التهويل، وقراءة الأفكار، والتفكير بمنطق الكل أو لا شيء، والتعميم المفرط، والشخصنة، وعبارات «ينبغي»، والتقليل من شأن الإيجابيات، والاستدلال العاطفي، وتوقع الفشل، وإلصاق التسميات بالذات، والاستغراق في تفصيل سلبي واحد، ومعاملة خطأ واحد كأنه أفسد كل شيء. ثلاثة أمثلة: «أتخيل أسوأ نتيجة ممكنة وأتعامل معها على أنها الأكثر احتمالاً»، و«أحكم على المواقف بحسب مشاعري: إذا شعرت بالقلق، فلا بد أن الموقف خطير»، و«أطيل التفكير في تفصيل سلبي واحد إلى درجة أنه يحجب كل ما عداه».

نتيجتك درجة واحدة، وكلما تكررت هذه العادات ارتفعت الدرجة. ولا يحسب الاختبار درجة منفصلة لكل عادة، لكن إجاباتك نفسها تؤدي هذه المهمة. فالعبارات التي اخترت لها «كثيراً» أو «دائماً تقريباً» تظهر أين يستحسن البدء بالنظر.

الجميع يفعل هذا أحياناً

هذه العادات شائعة، خاصة في أوقات التعب أو الضغط أو المزاج المنخفض. وكانت فكرة Beck تتعلق بالتكرار وبقوة القبضة: ففي الاكتئاب والقلق تأتي الأفكار أكثر تكراراً، وتبدو أكثر إقناعاً، ونادراً ما تخضع للاختبار في ضوء الوقائع.

تختلف التشوهات المعرفية أيضاً عن التحيزات المعرفية مثل الإرساء أو التحيز التأكيدي. فالتحيزات تصف كيف ينحرف حكم الجميع عموماً، في الأسعار أو الاحتمالات أو الأخبار. أما التشوهات فتتعلق بطريقة تفسيرك لحياتك: أخطاؤك، وردود أفعال الآخرين، ومستقبلك. وللاطلاع على التحيزات، يمكنك قراءة التحيزات المعرفية: فخاخ التفكير التي تؤثر في قراراتك.

مساءلة الفكرة

يعلم العلاج المعرفي السلوكي (CBT) روتيناً بسيطاً، كثيراً ما يكون على الورق في صورة سجل للأفكار. الخطوة الأولى كتابة الموقف، والفكرة التلقائية، ومدى قوة الاقتناع بها. ثم تأتي الأسئلة: ما الذي يدعم الفكرة، وما الذي يعارضها، وما الذي يمكن قوله لصديق تراوده الفكرة نفسها. وأخيراً كتابة صيغة أكثر توازناً وتقييم الاقتناع بها من جديد.

لنأخذ الرسالة التي بقيت دون رد. الدليل على أن الصديق غاضب: الصمت وحده. والدليل المعاكس: كان ودوداً بالأمس، والهواتف تنفد بطارياتها. وقد تكون الفكرة المتوازنة: «لا أعرف بعد لماذا لم يرد». والهدف فكرة أدق، وهي عادة أقل حدة من الفكرة الأولى.

في عام 2012 راجع Stefan Hofmann وزملاؤه التحليلات التلوية للعلاج المعرفي السلوكي، ووجدوا بعضاً من أقوى الأدلة على استخدامه مع اضطرابات القلق.

متى يلزم طلب المساعدة

يصف الاختبار عادات تفكير، وهو ليس تشخيصاً. والدرجة المرتفعة شائعة في فترات الضغط. وإذا ترافقت الأفكار مع أسابيع من المزاج المنخفض، أو القلق المستمر، أو صعوبة النوم والعمل، فمن المهم التحدث إلى طبيب أو أخصائي نفسي. والعمل على هذه الأنماط مع معالج مدرب على العلاج المعرفي السلوكي من أكثر أشكال المساعدة خضوعاً للدراسة.

للتحقق من حالتك في الفترة الأخيرة، يمكن الاستعانة بأداتي الفحص الأولي القصيرتين اختبار PHQ-9 للاكتئاب واختبار GAD-7 للقلق. ويقدم مقال كيف نتعامل مع القلق؟ مزيداً من الخطوات العملية.