توكيد الذات: قول «لا» ووضع الحدود دون شعور بالذنب

طلب منك صديق أن يقترض مالاً للمرة الثالثة هذا العام، ولم يعد إليك بعد ما أقرضته في المرتين السابقتين. وافقت، وغيرت الموضوع، وبقي الانزعاج يلازمك بقية السهرة.

يسمي علماء النفس المهارة الغائبة هنا توكيد الذات: التعبير عن رغباتك وآرائك وحدودك، بطريقة تحترم الطرف الآخر أيضاً. وقد نشأ التدريب على توكيد الذات من العلاج السلوكي. ففي عام 1958 وصف Joseph Wolpe الاستجابات التوكيدية بأنها وسيلة لخفض القلق في المواقف الاجتماعية، وفي عام 1970 حول Robert Alberti وMichael Emmons الفكرة إلى كتاب للمساعدة الذاتية بعنوان Your Perfect Right.

أربعة مجالات في اختبارنا

يضم مقياس توكيد الذات لدينا 16 عبارة، أربع لكل مجال من أربعة مجالات. وتكون الإجابة عن كل عبارة على مقياس من خمس درجات يمتد من «أعارض بشدة» إلى «أوافق بشدة». كتبنا العبارات بأنفسنا مستلهمين على نحو فضفاض القائمة المؤلفة من 30 عبارة التي نشرها Spencer Rathus عام 1973، لذلك فهذه أداة للتأمل الذاتي، وليست استبياناً مقنناً.

يسأل مجال التعبير عن الرأي عن تعبيرك عن أفكارك، في اجتماع أو عند الاختلاف مع أحد. ويتعلق مجال وضع الحدود برفض الطلبات وتوضيح ما هو مقبول لديك وما ليس مقبولاً. ويشمل مجال الدفاع عن الحقوق المواقف العملية، مثل إعادة منتج معيب أو المطالبة بمال مستحق لك. أما مجال الثقة الاجتماعية فيتعلق بالارتياح اليومي مع الناس، من الحديث مع شخص غريب إلى تقبل المديح.

تصف خمس من العبارات عكس السلوك التوكيدي، ومنها «ألتزم الصمت عندما أختلف مع الآخرين تجنباً للصراع». والموافقة على هذه العبارات تخفض درجتك في ذلك المجال.

لماذا يصعب قول «لا»

يتضمن مجال وضع الحدود العبارة «أوافق على أمور لا أريد فعلها كي لا أغضب أحداً». فرفض طلب شخص عزيز عليك قد يبدو مجازفة بالعلاقة، لكن الموافقة المصحوبة بالاستياء لها ثمنها أيضاً، وعادة ما يظهر هذا الثمن لاحقاً.

في عام 1975 وصف Manuel Smith أسلوب «الأسطوانة المشروخة» في كتابه When I Say No, I Feel Guilty. ويقوم على تكرار رفض قصير وهادئ دون إضافة سبب جديد في كل مرة، لأن كل سبب جديد يمنح الطرف الآخر شيئاً يجادل فيه.

للرفض الواضح عادة ثلاثة أجزاء: إقرار قصير، ثم الرفض نفسه، ثم بديل، ولكن فقط إذا كانت هناك نية حقيقية لتقديمه. «أرى أنك في ضائقة. لا أستطيع إقراضك المال مرة أخرى. يمكنني الجلوس معك يوم الأحد لننظر في ميزانيتك».

التوكيد لا يعني الحدة

الدرجة المنخفضة ليست دعوة إلى مزيد من الصلابة. ففي عام 2007 طلب Daniel Ames وFrancis Flynn من الزملاء تقييم المديرين، ووجدا أن نقص التوكيد وزيادته كليهما أضرا بنظرة الآخرين إليهم بوصفهم قادة. فقد أنجز المديرون ذوو التوكيد المنخفض أموراً أقل؛ وأضر المديرون ذوو التوكيد المرتفع بعلاقات العمل. وكان أداء المستوى المتوسط هو الأفضل.

الهدف عبارة حازمة تحفظ كرامة الطرف الآخر، كما في عبارة الاختبار «أستطيع رفض طلب عندما لا يكون لدي وقت له».

قراءة ملفك

يستحسن النظر إلى الفجوات بين المجالات الأربعة. فقد يتحدث شخص بسهولة في الاجتماعات ثم يوافق على كل خدمة يطلبها صديق. وقد يعيد شخص آخر منتجاً معيباً دون تردد، ثم يلوذ بالصمت حين ينسب زميل لنفسه الفضل في عمله. وعادة ما يكون مجالك الأدنى أفضل مكان للتدرب، لأن المواقف الصغيرة فيه تتكرر كل أسبوع.

من الأفضل البدء بالمواقف قليلة المخاطر، مثل إعادة وجبة باردة أو اقتراح موعد آخر للاجتماع. فكل موقف يمر بسلام يمنحك تجربة حقيقية تستند إليها في المرة التالية.

للتعرف على الطرق الأربع التي يعبر بها الناس عن رغباتهم، يمكنك قراءة الأسلوب التوكيدي والسلبي والعدواني والتلاعبي أو إجراء اختبار أسلوب التواصل. وإذا كانت الموافقة على كل شيء عادة قديمة لديك، فإن مقال إرضاء الآخرين وكيف يمكن تخفيف حدته يتناول جذورها.