Zkoušková úzkost: proč máš v hlavě prázdno, i když látku umíš

Máš naučeno, látku znáš a večer předtím by nebyl problém ji vysvětlit kamarádovi. Pak si sedneš, přečteš první otázku a nic. Hodinu po zkoušce se odpovědi vrátí.

Tento vzorec má jméno. Zkoušková úzkost je strach a napětí spojené s hodnocením, tak silné, že ti brání ukázat, co víš. Objevuje se u školních zkoušek, řidičských zkoušek, pracovních pohovorů i hodnoticích rozhovorů v práci.

Obavy a tělo

V roce 1967 Robert Liebert a Larry Morris rozdělili zkouškovou úzkost na dvě části. Obavy jsou myšlenková stránka: co když neuspěji, co řeknou lidi, všem ostatním to zřejmě jde snadno. Emocionalita je tělesná stránka: bušení srdce, zpocené dlaně, sevřený žaludek. V roce 1988 Ray Hembree shrnul výzkum zkouškové úzkosti a zjistil, že s horšími výsledky souvisely těsněji obavy než tělesné reakce.

Irwin Sarason tuto myšlenku rozvinul. V článku o reakcích na testy z roku 1984 popsal čtyři složky: obavy, napětí, tělesné příznaky a myšlenky, které s testem nesouvisejí. Jeho ústřední myšlenkou byla kognitivní interference. Ustarané myšlenky zabírají pozornost, kterou potřebuješ na otázky, takže člověk může odpověď znát, a přesto se k ní nedostat.

Na co se ptá náš test

Náš test zkouškové úzkosti má 10 výroků, které jsme napsali sami podle Sarasonových složek. Je to nástroj k sebereflexi, ne validovaný dotazník, a nic nediagnostikuje. Každý výrok hodnotíš na pětibodové škále od rozhodně nesouhlasím po rozhodně souhlasím a tvoje odpovědi dávají dohromady jedno skóre.

Výroky sledují celý cyklus kolem zkoušky. Před ní: „Před důležitým testem hůř spím.“ Během ní: „Během zkoušky myslím na to, co se stane, když neuspěji, místo na úlohy“ a „Stává se mi, že mám okno, přestože látku dobře znám.“ Po ní: „Po odevzdání práce dlouho rozebírám chyby, které jsem mohl(a) udělat.“ Jeden výrok se ptá, zda se hodnocení úplně vyhýbáš, a jeden, zda bereš výsledek jako soud o své hodnotě jako člověka.

Co ve studiích pomohlo

V roce 2011 Gerardo Ramirez a Sian Beilock dali studentům matematický test pod velkým tlakem. Část z nich předtím strávila deset minut volným psaním o svých obavách z testu. Mezi studenty s úzkostí z testů si ti, kdo psali, vedli lépe než ti, kdo jen tiše seděli. Vysvětlení autorů odpovídá Sarasonově myšlence: sepsání obav uvolnilo pozornost, kterou předtím zabíraly.

V roce 2010 Jeremy Jamieson a kolegové pracovali se studenty, kteří se připravovali na GRE, americkou přijímací zkoušku na postgraduální studium. Části z nich řekli, že bušení srdce před testem může výkonu pomoct. Tito studenti dosáhli v matematických úlohách vyššího skóre než studenti, kteří takovou zprávu nedostali. Bušící srdce se snáší snáz, když ho čteš jako energii, a ne jako varování.

Na přípravě pořád záleží. Trénink v podmínkách podobných zkoušce (stopky, žádné poznámky, stůl místo pohovky) způsobí, že skutečná situace působí méně nově.

Jak číst své skóre

Vysoké skóre znamená, že tě zkoušky stojí víc než samotná látka. O tvých schopnostech neříká nic. Podívej se, u kterých výroků byl tvůj souhlas nejsilnější. Pokud vyčnívají ty tělesné, stojí za vyzkoušení pomalé dýchání a trénink pod časovým tlakem. Pokud vyčnívají ty o obavách, sepsání obav před zkouškou tě stojí deset minut.

Pokud se úzkost objevuje i mimo zkoušky, brání ti skládat testy, které potřebuješ, nebo ji provázejí týdny špatného spánku, promluv si s lékařem, psychologem nebo školním či univerzitním poradcem. Test úzkosti GAD-7 je krátký screening širší úzkosti a průvodce jak se vypořádat s úzkostí shrnuje praktické techniky. Na každodenní tlak zkus Škálu vnímaného stresu.