Sebekontrola: proč lidé s vysokým skóre odolávají pokušení méně často

Představ si dva lidi, kteří chtějí jíst méně cukru. Jeden má v šuplíku čokoládu a desetkrát denně ji odmítne. Druhý čokoládu nekupuje. Když se zeptáš, který z nich má víc sebekontroly, většina lidí ukáže na prvního. Výzkum ukazuje na druhého.

Krátká škála sebekontroly

V roce 2004 June Tangney, Roy Baumeister a Angie Luzio Boone publikovali dotazník sebekontroly s 36 položkami a jeho krátkou verzi s 13 položkami, Krátkou škálu sebekontroly (Brief Self-Control Scale, BSCS). Studenti s vyšším skóre měli lepší známky, méně problémů s alkoholem a záchvatovitým přejídáním, lepší vztahy a méně psychických symptomů. Krátká verze se od té doby stala jedním z nejpoužívanějších měřítek sebekontroly ve výzkumu.

Náš test sebekontroly (BSCS) používá 13 položek BSCS. Původní škála se ptá, nakolik se ti každý výrok podobá. Naše verze používá pětibodovou škálu od nesouhlasu k souhlasu. Čtyři popisují sebekontrolu přímo, například „Dobře odolávám pokušení“ a „Dokážu efektivně pracovat na dlouhodobých cílech“. Devět popisuje její nedostatek, například „Mám problém zbavit se zlozvyků“ a „Často jednám, aniž bych zvážil/a všechny alternativy“. Těchto devět se skóruje obráceně a vyšší celkové skóre znamená víc sebekontroly.

Žádná nádrž s palivem

Asi patnáct let platila populární představa, že síla vůle funguje jako nádrž s palivem: každý akt sebekontroly trochu spotřebuje, a když je nádrž prázdná, podlehneš. Tato představa se nazývala vyčerpání ega. V roce 2016 replikace provedená ve 23 laboratořích s více než 2 000 účastníky zjistila účinek blízký nule. Debata není úplně uzavřená, ale jednoduchý obraz nádrže už silnou oporu nemá.

Jiné zjištění obstálo lépe. V roce 2012 Denise de Ridder se spolupracovníky analyzovala přes sto studií, které použily škálu sebekontroly. Vysoké skóre souviselo silněji s automatickým chováním, tedy s návyky, než se záměrnými akty odolávání. Pozdější studie zjistily, že lidé s vysokou sebekontrolou uváděli v každodenním životě méně pokušení, ne víc úspěšných soubojů s nimi.

Člověk s vysokým skóre z úvodního příkladu je tedy ten, kdo nemá čokoládu v šuplíku. Sebekontrola tu působí hlavně ještě před chvílí pokušení.

Co dělat s nízkým skóre

Nízké skóre popisuje, jak často v danou chvíli vyhrávají impulzy. Výzkum naznačuje několik praktických změn, které nezávisí na větším úsilí v dané chvíli:

1. Změň prostředí. Při práci dej telefon do jiné místnosti a nekupuj to, čemu se chceš vyhnout.
2. Udělej z dobré volby návyk. Pevný čas a místo pro cvičení vyžaduje každý den méně rozhodování.
3. Naplánuj si těžkou chvíli. „Když budu mít po večeři chuť scrollovat, půjdu se na deset minut projít“ funguje lépe než obecný úmysl.

Pokud nízké skóre provázejí potíže s dokončováním úkolů, může pomoct test prokrastinace a článek o tom, proč odkládáme věci a jak s tím přestat. Pokud je hlavním problémem jednání pod vlivem impulzu, zkus test impulzivity. A pokud ti sebekontrolu ztěžují silné emoce, přečti si 4 strategie regulace emocí.