Kognitivní zkreslení: myšlenkové zvyky, kvůli kterým věci vypadají hůř, než jsou

Napíšeš kamarádovi zprávu a šest hodin žádná odpověď. Večer už nepochybuješ, že se na tebe zlobí, a v hlavě procházíš každé své slovo z minulého týdne. Druhý den ráno přijde odpověď: vybil se mu telefon.

V 60. letech si psychiatr Aaron Beck všiml, že jeho pacienti s depresí mají rychlé, automatické myšlenky, které se řídí několika stále stejnými vzorci a jsou často mnohem tvrdší, než odpovídá faktům. Tyto vzorce nazval kognitivní zkreslení a jejich rozpoznávání se stalo ústředním úkolem kognitivní terapie, kterou vyvinul. Ve své knize Feeling Good z roku 1980 z nich psychiatr David Burns sestavil seznam deseti, který se dodnes hojně používá.

Dvanáct zvyků ve dvanácti výrocích

Náš test kognitivních zkreslení má 12 výroků a každý popisuje jeden myšlenkový zvyk. Napsali jsme je sami podle seznamů Becka a Burnse, takže jde o nástroj k sebereflexi, ne o validovaný dotazník. U každého výroku volíš, jak často se ti to stává: nikdy, zřídka, někdy, často nebo téměř vždy.

Test pokrývá tyto zvyky: katastrofizace, čtení myšlenek, černobílé myšlení, nadměrné zobecňování, personalizace, výroky typu „musím“, zlehčování pozitivního, emoční uvažování, předpovídání neúspěchu, nálepkování sebe sama, ulpívání na jednom negativním detailu a vnímání jedné chyby, jako by zničila všechno. Tři příklady: „Představuji si nejhorší možný scénář a beru ho jako nejpravděpodobnější“, „Situace hodnotím podle toho, jak se cítím: když cítím úzkost, znamená to, že je to nebezpečné“ a „Soustředím se na jeden negativní detail tak silně, že mi zastíní všechno ostatní.“

Tvůj výsledek je jedno skóre a čím častěji se tyto zvyky objevují, tím je vyšší. Test nehodnotí každý zvyk zvlášť, ale tuto práci odvedou tvé vlastní odpovědi. Výroky označené jako často nebo téměř vždy ukazují, kam se podívat nejdřív.

Každý to občas dělá

Tyto zvyky jsou běžné, zvlášť při únavě, stresu nebo špatné náladě. Beckovi šlo o četnost a sílu: při depresi a úzkosti přicházejí tyto myšlenky častěji, působí přesvědčivěji a jen zřídka se ověřují proti faktům.

Kognitivní zkreslení se také liší od kognitivních předpojatostí, jako je efekt ukotvení nebo konfirmační předpojatost. Předpojatosti popisují, jak se obecně ohýbá úsudek každého z nás, ať jde o ceny, pravděpodobnosti, nebo zprávy. Zkreslení se týkají toho, jak si vykládáš vlastní život: své chyby, reakce druhých, svou budoucnost. O předpojatostech si přečti článek o myšlenkových pastech, které ovlivňují tvoje rozhodování.

Jak zpochybnit myšlenku

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) učí jednoduchý postup, často na papíře jako záznam myšlenek. Zapiš si situaci, automatickou myšlenku a to, jak silně jí věříš. Pak se zeptej, co tu myšlenku podporuje, co svědčí proti ní a co by od tebe slyšel kamarád, kterého by napadla stejná myšlenka. Nakonec napiš vyváženější verzi a znovu ohodnoť, jak moc jí věříš.

Vezmi si tu nezodpovězenou zprávu. Důkazy, že se kamarád zlobí: jen to ticho. Důkazy proti: včera byl přátelský a telefonům se vybíjejí baterie. Vyvážená myšlenka by mohla znít „Zatím nevím, proč neodpověděl.“ Cílem je přesnější myšlenka, která bývá méně dramatická než ta první.

V roce 2012 Stefan Hofmann a kolegové prošli metaanalýzy KBT a některé z nejsilnějších dokladů pro její využití našli u úzkostných poruch.

Kdy vyhledat pomoc

Test popisuje myšlenkové zvyky a není diagnóza. Vysoké skóre je v náročném období běžné. Pokud myšlenky provázejí týdny špatné nálady, neustálé starosti nebo potíže se spánkem a prací, promluv si s lékařem nebo psychologem. Práce s těmito vzorci pod vedením vyškoleného KBT terapeuta patří k nejvíce prozkoumaným formám pomoci.

Jak na tom v poslední době jsi, ti rychle ukážou dva krátké nástroje: screening deprese PHQ-9 a škála úzkosti GAD-7. Článek o tom, jak se vypořádat s úzkostí, nabízí další praktické kroky.