Psychologische Flexibilität: mit schwierigen Gefühlen leben, statt gegen sie zu kämpfen

1987 baten Daniel Wegner und Kollegen Versuchspersonen, fünf Minuten lang ihre Gedanken laut auszusprechen und dabei nicht an einen weißen Bären zu denken. Jedes Mal, wenn ihnen trotzdem ein weißer Bär in den Sinn kam, sollten sie eine Glocke läuten, und das kam oft vor. Als sie später an ihn denken durften, dachten sie mehr an den Bären als Menschen, die nie versucht hatten, ihn zu unterdrücken.

Zu versuchen, etwas nicht zu fühlen oder nicht zu denken, funktioniert selten lange. Diese Idee steht im Zentrum der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), entwickelt von Steven Hayes und Kollegen. Ihr Hauptziel ist psychologische Flexibilität, die Fähigkeit, schwierige Gedanken und Gefühle zu bemerken, sie da sein zu lassen und trotzdem das zu tun, was dir wichtig ist.

Vermeidung und ihr Preis

Das Gegenteil von Flexibilität ist in dieser Sicht die Erfahrungsvermeidung: das eigene Leben darum herum zu organisieren, bestimmte Gefühle nicht zu haben. Jemand meidet Partys, um Angst zu vermeiden, oder hält sich jeden Abend beschäftigt, um Traurigkeit zu vermeiden. Kurzfristig hilft das. Mit der Zeit kann die Liste der Dinge, die du meidest, wachsen, und das Leben wird enger.

Flexibilität bedeutet, dass ein Gefühl, ob angenehm oder nicht, die Entscheidung nicht für dich trifft. Du kannst vor einem schwierigen Gespräch nervös sein und es trotzdem führen.

Der AAQ-II

2011 veröffentlichten Frank Bond, Steven Hayes und Kollegen den Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), ein Messinstrument mit sieben Items für psychologische Inflexibilität. Unser Test zur psychologischen Flexibilität verwendet seine sieben Aussagen, zum Beispiel „Ich habe Angst vor meinen Gefühlen.“, „Emotionen verursachen Probleme in meinem Leben.“ und „Sorgen stehen meinem Erfolg im Weg.“

Wir haben zwei Dinge geändert. Das Original fragt, wie sehr jede Aussage auf dich zutrifft, von nie zutreffend bis immer zutreffend. Unsere Version verwendet eine siebenstufige Skala von „stimme überhaupt nicht zu“ bis „stimme voll und ganz zu“. Im Original bedeutet ein höherer Gesamtwert mehr Inflexibilität. Weil jede Aussage ein Problem beschreibt, werten wir alle sieben umgekehrt, in unserem Test bedeutet ein höherer Wert also mehr Flexibilität. Deine Zahl ist daher nicht direkt mit veröffentlichten Normen vergleichbar.

Was der Wert erfasst und was nicht

Bond und Kollegen fanden, dass höhere AAQ-II-Werte, also weniger Flexibilität, mit mehr Depression, Angst und Stress einhergingen. Das passt zur Theorie, wirft aber auch eine Frage auf. 2014 argumentierte Martin Wolgast, dass sich die AAQ-II-Items so stark mit allgemeiner Belastung überschneiden, dass die Skala womöglich ebenso misst, wie schlecht du dich fühlst, wie dein Verhältnis zu deinen Gefühlen. Aussagen wie „Es scheint, als würden die meisten Menschen ihr Leben besser meistern als ich.“ lesen sich fast wie eine Beschreibung gedrückter Stimmung.

Betrachte dein Ergebnis also als Momentaufnahme davon, wie sehr dir deine inneren Erfahrungen gerade im Weg stehen. Ein schwieriger Monat kann es senken, und es ist weder ein festes Merkmal noch eine Diagnose.

Wenn dein Wert niedrig ist

Ein niedriger Wert bedeutet, dass du gerade das Gefühl hast, schmerzhafte Gefühle oder Erinnerungen hindern dich daran, so zu leben, wie du willst. Wenn das schon seit Wochen anhält oder mit anhaltend gedrückter Stimmung, Panik oder Schlafproblemen einhergeht, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachperson. ACT ist einer von mehreren Ansätzen, die dir in einer Therapie angeboten werden können.

Einige einfache Übungen stammen aus derselben Tradition. Ein Gefühl zu benennen („Ich bemerke, dass ich ängstlich bin“) schafft ein wenig Abstand dazu. Die Frage, was du jetzt tun würdest, wenn nicht das Gefühl das Sagen hätte, lenkt dich zurück zu deinen Werten. Das sind Gewohnheiten zum Ausprobieren, kein Ersatz für Hilfe, wenn du sie brauchst.

Psychologische Flexibilität überschneidet sich mit achtsamer Aufmerksamkeit, die der Achtsamkeitstest (FFMQ) misst. Für andere Wege, mit starken Gefühlen umzugehen, lies über vier Strategien der Emotionsregulation.