Flexibilité psychologique : vivre avec les émotions difficiles au lieu de les combattre

En 1987, Daniel Wegner et ses collègues ont demandé à des participants de dire leurs pensées à voix haute pendant cinq minutes en essayant de ne pas penser à un ours blanc. Ils faisaient sonner une cloche chaque fois qu'un ours blanc leur venait quand même à l'esprit, et cela arrivait souvent. Plus tard, quand ils avaient le droit d'y penser, ils pensaient davantage à l'ours que des personnes qui n'avaient jamais essayé de le chasser de leur esprit.

Essayer de ne pas ressentir ou de ne pas penser quelque chose fonctionne rarement longtemps. Cette idée est au centre de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), développée par Steven Hayes et ses collègues. Son objectif principal est la flexibilité psychologique : la capacité de remarquer les pensées et les émotions difficiles, de les laisser être là, et de faire quand même ce qui compte pour toi.

L'évitement et son coût

Dans cette approche, le contraire de la flexibilité est l'évitement expérientiel, c'est-à-dire organiser sa vie pour ne pas ressentir certaines émotions. Une personne évite les soirées pour éviter l'anxiété, ou remplit chaque soirée pour éviter la tristesse. À court terme, ça aide. Avec le temps, la liste de ce que tu évites peut s'allonger, et la vie se rétrécit.

La flexibilité, c'est quand une émotion, agréable ou non, ne prend pas la décision à ta place. Tu peux ressentir de la nervosité avant une conversation difficile et l'avoir quand même.

L'AAQ-II

En 2011, Frank Bond, Steven Hayes et leurs collègues ont publié l'Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), une mesure de l'inflexibilité psychologique en sept items. Notre test de flexibilité psychologique utilise ses sept affirmations, par exemple « J'ai peur de mes sentiments. », « Les émotions causent des problèmes dans ma vie. » et « Mes inquiétudes m'empêchent de réussir. »

Nous avons changé deux choses. L'original demande à quel point chaque affirmation est vraie pour toi, de jamais vrai à toujours vrai. Notre version utilise une échelle en sept points, de pas du tout d'accord à tout à fait d'accord. Dans l'original, un total plus élevé signifie plus d'inflexibilité. Comme chaque affirmation décrit une difficulté, nous cotons les sept à l'envers : sur notre test, un score plus élevé signifie plus de flexibilité. Ton chiffre n'est donc pas directement comparable aux normes publiées.

Ce que le score mesure et ne mesure pas

Bond et ses collègues ont constaté que des scores AAQ-II plus élevés, c'est-à-dire moins de flexibilité, allaient de pair avec plus de dépression, d'anxiété et de stress. Cela correspond à la théorie, mais cela pose aussi une question. En 2014, Martin Wolgast a soutenu que les items de l'AAQ-II recoupent tellement la détresse générale que l'échelle mesure peut-être autant à quel point tu vas mal que ta façon de te rapporter à tes émotions. Des affirmations comme « Il me semble que la plupart des gens gèrent leur vie mieux que moi. » ressemblent beaucoup à la description d'une humeur basse.

Considère donc ton résultat comme un instantané de la mesure dans laquelle tes expériences intérieures te gênent en ce moment. Un mois difficile peut le faire baisser, et ce n'est ni un trait fixe ni un diagnostic.

Si ton score est bas

Un score bas signifie que tu as en ce moment l'impression que des émotions ou des souvenirs douloureux t'empêchent de vivre comme tu le voudrais. Si cela dure depuis des semaines, ou s'accompagne d'une humeur basse persistante, de crises de panique ou de troubles du sommeil, parles-en à un médecin ou à un psychologue. L'ACT est l'une des approches qu'un thérapeute peut proposer.

Quelques pratiques simples viennent de la même tradition. Nommer une émotion (« Je remarque de l'anxiété en moi ») permet de prendre un peu de distance avec elle. Te demander ce que tu ferais maintenant si l'émotion n'était pas aux commandes te ramène vers tes valeurs. Ce sont des habitudes à essayer, pas un substitut à une aide quand tu en as besoin.

La flexibilité psychologique recoupe l'attention en pleine conscience, que mesure le test de pleine conscience (FFMQ). Pour d'autres façons de gérer les émotions fortes, lis quatre stratégies de régulation émotionnelle.