Fame emotiva: quando il cibo risponde a un'emozione invece che alla fame

È sera, dopo una lunga giornata. Non hai fame, ma apri comunque il frigorifero, e dieci minuti dopo non sai bene cosa hai mangiato. Quasi tutti conoscono questo momento. Quello che conta è quanto spesso succede, e se il cibo è diventato il tuo modo principale di gestire le emozioni difficili.

Mangiare per motivi diversi dalla fame

Gli psicologi la chiamano fame emotiva: mangiare in risposta alle emozioni, di solito spiacevoli, invece che alla fame fisica. Nel 1986 Tatjana van Strien e colleghi pubblicarono il Dutch Eating Behaviour Questionnaire, che distingue tre schemi: l'alimentazione emotiva, l'alimentazione esterna (mangiare perché il cibo è in vista o ha un buon profumo) e l'alimentazione restrittiva. È ancora uno dei questionari più usati sull'argomento.

Il nostro Test della fame emotiva parte da questa idea di alimentazione emotiva, ma le 10 affermazioni le abbiamo scritte noi, quindi è uno strumento di autoriflessione, non il questionario olandese né un'altra misura validata. Per ogni affermazione scegli quanto spesso ti descrive: mai, raramente, a volte, spesso o quasi sempre. Tutte e dieci si sommano in un unico punteggio.

Cosa coprono le affermazioni

Alcune affermazioni chiedono dei fattori scatenanti, come «Cerco il cibo quando sono stressato/a, anche se non ho fame» e «Mangio quando mi annoio». Altre chiedono come vivi il mangiare in sé, per esempio mangiare in fretta e quasi in automatico, o fare fatica a smettere. Un terzo gruppo riguarda ciò che viene dopo, come «Mi vergogno di quanto ho mangiato».

Quindi un punteggio alto può derivare da una fame emotiva frequente, da un forte senso di colpa e di vergogna al riguardo, o da entrambe le cose. Prima di trarre conclusioni dal totale, guarda a quali affermazioni hai dato i valori più alti.

Lo stress non agisce su tutti allo stesso modo

Lo stress porta alcune persone a mangiare di più e altre a mangiare di meno. Nel 2000 Georgina Oliver, Jane Wardle e Leigh Gibson condussero uno studio di laboratorio in cui alcuni partecipanti venivano messi sotto stress dovendo preparare un discorso, e poi ricevevano un pasto. Tra le persone con punteggi alti di alimentazione emotiva, lo stress portava a mangiare più cibi dolci e grassi. Lo stesso stress non aveva questo effetto su chi aveva punteggi bassi.

Mangiare ogni tanto per consolarsi è una parte normale della vita. Il cibo conforta, e una fetta di torta dopo una settimana dura non va corretta. Diventa un problema quando mangiare è il tuo modo principale o unico per calmarti, o quando il senso di colpa che segue aggiunge una seconda emozione negativa alla prima.

Piccoli passi senza regole sul cibo

Quando noti la voglia di mangiare fuori dai pasti, fermati un momento e dai un nome a ciò che senti: stanchezza, noia, solitudine, rabbia o fame. A volte il cibo resta la risposta, e va bene così. A volte un'altra risposta si adatta meglio all'emozione, come riposare, fare una breve passeggiata o mandare un messaggio a qualcuno che ti è caro. Se mangi per consolarti, cerca di sentire il sapore invece di mangiare col pilota automatico, e lascia perdere l'autocritica dopo, che aggiunge solo un'altra emozione negativa a quella iniziale.

Non è una diagnosi

Questo test non diagnostica nulla, nemmeno i disturbi alimentari. Parla con un medico o con uno psicologo se ti capita spesso di mangiare grandi quantità di cibo sentendoti incapace di fermarti, se mangi di nascosto, se cerchi di compensare quello che hai mangiato vomitando, digiunando o facendo esercizio in modo estremo, o se i pensieri sul cibo e sul tuo corpo occupano gran parte della tua giornata. Lo stesso vale se la fame emotiva si accompagna a settimane di umore basso o di forte ansia.

Se lo stress è il tuo fattore scatenante più comune, la Scala dello Stress Percepito (PSS-10) e il test di regolazione emotiva lo guardano da altre angolazioni. Se la parte più difficile è il senso di colpa, leggi dei 3 pilastri dell'autocompassione.