Autocontrollo: perché chi ha punteggi alti resiste meno spesso alle tentazioni

Immagina due persone che vogliono entrambe mangiare meno zuccheri. Una tiene il cioccolato nel cassetto e lo rifiuta dieci volte al giorno. L'altra il cioccolato non lo compra. Se chiedi quale delle due abbia più autocontrollo, la maggior parte delle persone indica la prima. La ricerca indica la seconda.

La Scala Breve di Autocontrollo

Nel 2004 June Tangney, Roy Baumeister e Angie Luzio Boone pubblicarono un questionario sull'autocontrollo di 36 item e una versione breve di 13 item, la Scala Breve di Autocontrollo (BSCS). Gli studenti con punteggi più alti avevano voti migliori, meno problemi con l'alcol e con le abbuffate, relazioni migliori e meno sintomi psicologici. Da allora la versione breve è diventata una delle misure dell'autocontrollo più usate nella ricerca.

Il nostro test di autocontrollo (BSCS) usa i 13 item della BSCS. La versione originale chiede quanto ogni affermazione ti somigli. La nostra usa una scala a cinque punti, dal disaccordo all'accordo. Quattro descrivono direttamente l'autocontrollo, per esempio «Sono bravo/a a resistere alle tentazioni» e «Riesco a lavorare efficacemente per obiettivi a lungo termine». Nove ne descrivono la mancanza, per esempio «Faccio fatica a sbarazzarmi delle cattive abitudini» e «Spesso agisco senza considerare tutte le alternative». Quei nove hanno un punteggio inverso, e un totale più alto significa più autocontrollo.

Non è un serbatoio

Per circa quindici anni un'idea popolare ha sostenuto che la forza di volontà funzioni come un serbatoio di carburante: ogni atto di autocontrollo ne consuma un po', e quando il serbatoio è vuoto cedi. L'idea si chiamava deplezione dell'io. Nel 2016 una replicazione condotta in 23 laboratori, con oltre 2.000 partecipanti, trovò un effetto vicino allo zero. Il dibattito non è del tutto chiuso, ma l'immagine semplice del serbatoio non ha più un forte sostegno.

Un altro risultato ha retto meglio. Nel 2012 Denise de Ridder e colleghi analizzarono oltre cento studi che avevano usato la scala di autocontrollo. I punteggi alti erano legati più strettamente ai comportamenti automatici, alle abitudini, che agli atti deliberati di resistenza. Studi successivi trovarono che le persone con molto autocontrollo riferivano meno tentazioni nella vita quotidiana, non più lotte vinte contro di esse.

Quindi la persona con il punteggio alto dell'esempio iniziale è quella senza cioccolato nel cassetto. Il suo autocontrollo agisce soprattutto prima del momento della tentazione.

Cosa fare con un punteggio basso

Un punteggio basso descrive quanto spesso gli impulsi hanno la meglio sul momento. La ricerca suggerisce alcuni cambiamenti pratici che non dipendono da uno sforzo maggiore sul momento:

1. Cambia l'ambiente. Metti il telefono in un'altra stanza mentre lavori, e non comprare quello che stai cercando di evitare.
2. Trasforma la scelta giusta in un'abitudine. Un orario e un luogo fissi per l'attività fisica richiedono meno decisioni ogni giorno.
3. Pianifica il momento difficile. «Se dopo cena mi viene voglia di scorrere il telefono, faccio una passeggiata di dieci minuti» funziona meglio di un'intenzione generica.

Se un punteggio basso si accompagna alla difficoltà di portare a termine i compiti, possono aiutarti la scala della procrastinazione e l'articolo su perché rimandiamo e come smettere. Se il problema principale è agire d'impulso, prova il test di impulsività. E se le emozioni forti rendono difficile l'autocontrollo, leggi 4 strategie di regolazione emotiva.