Distorsioni cognitive: le abitudini di pensiero che fanno sembrare le cose peggiori di quanto sono

Mandi un messaggio a un amico e per sei ore non ricevi risposta. In serata hai la certezza che sia arrabbiato con te e stai ripassando tutto quello che hai detto la settimana scorsa. La mattina dopo ti scrive che gli si era scaricato il telefono.

Negli anni Sessanta lo psichiatra Aaron Beck notò che i suoi pazienti depressi avevano pensieri rapidi e automatici che seguivano sempre gli stessi pochi schemi ed erano spesso molto più duri dei fatti. Chiamò questi schemi distorsioni cognitive, e riconoscerli divenne un compito centrale della terapia cognitiva che sviluppò. Nel suo libro del 1980 Feeling Good, lo psichiatra David Burns ne fece un elenco di dieci ancora molto usato.

Dodici abitudini in dodici affermazioni

Il nostro Test delle Distorsioni Cognitive ha 12 affermazioni, ognuna delle quali descrive un'abitudine di pensiero. Le abbiamo scritte noi partendo dagli elenchi di Beck e Burns: è quindi uno strumento di autoriflessione, non un questionario validato. Per ogni affermazione scegli quanto spesso ti capita: mai, raramente, a volte, spesso o quasi sempre.

Le abitudini considerate sono catastrofizzare, leggere nel pensiero, pensare in bianco e nero, generalizzare, personalizzare, le affermazioni con «dovrei», svalutare il positivo, il ragionamento emotivo, prevedere il fallimento, etichettarsi, rimuginare su un solo dettaglio negativo e trattare un errore come se avesse rovinato tutto. Tre esempi: «Immagino lo scenario peggiore e lo tratto come il più probabile», «Giudico le situazioni in base a come mi sento: se provo ansia, dev'essere pericoloso» e «Mi fisso su un singolo dettaglio negativo al punto che oscura tutto il resto.»

Il tuo risultato è un unico punteggio, e più spesso compaiono queste abitudini, più è alto. Il test non dà un punteggio separato a ogni abitudine, ma le tue risposte fanno già questo lavoro. Le affermazioni che hai segnato con «spesso» o «quasi sempre» mostrano dove guardare per prime.

Capita a tutti, ogni tanto

Queste abitudini sono comuni, soprattutto nei momenti di stanchezza, stress o umore basso. Il punto di Beck riguardava la frequenza e la presa: nella depressione e nell'ansia i pensieri arrivano più spesso, sembrano più convincenti e vengono confrontati raramente con i fatti.

Le distorsioni cognitive sono diverse anche dai bias cognitivi come l'ancoraggio o il bias di conferma. I bias descrivono come il giudizio di tutti si piega in generale, su prezzi, probabilità o notizie. Le distorsioni riguardano il modo in cui interpreti la tua vita: i tuoi errori, le reazioni degli altri, il tuo futuro. Per i bias, leggi bias cognitivi: le trappole mentali che influenzano le tue decisioni.

Mettere in discussione un pensiero

La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) insegna una routine semplice, spesso svolta su carta sotto forma di diario dei pensieri. Annota la situazione, il pensiero automatico e quanto ci credi. Poi chiediti cosa sostiene quel pensiero, cosa va contro e cosa diresti a un amico che avesse lo stesso pensiero. Infine scrivi una versione più equilibrata e valuta di nuovo quanto ci credi.

Prendi il messaggio senza risposta. Prove che l'amico sia arrabbiato: solo il silenzio. Prove contrarie: ieri era cordiale, e i telefoni si scaricano. Un pensiero equilibrato potrebbe essere «Non so ancora perché non mi ha risposto.» Lo scopo è un pensiero più accurato, che di solito è meno drammatico del primo.

Nel 2012 Stefan Hofmann e colleghi esaminarono le meta-analisi sulla TCC e trovarono alcune delle prove più solide a favore del suo uso nei disturbi d'ansia.

Quando chiedere aiuto

Il test descrive abitudini di pensiero e non è una diagnosi. Un punteggio alto è comune nei periodi stressanti. Se i pensieri si accompagnano a settimane di umore basso, preoccupazione costante o difficoltà a dormire e a lavorare, parlane con un medico o con uno psicologo. Lavorare su questi schemi con un terapeuta formato in TCC è una delle forme di aiuto più studiate.

Per fare il punto su come stai ultimamente, lo screening della depressione PHQ-9 e il test dell'ansia GAD-7 sono strumenti di screening brevi. L'articolo su come affrontare l'ansia offre altri passi pratici.