Samokontrola: dlaczego osoby z wysokim wynikiem rzadziej opierają się pokusom

Wyobraź sobie dwie osoby, które chcą jeść mniej cukru. Jedna trzyma czekoladę w szufladzie i dziesięć razy dziennie jej odmawia. Druga nie kupuje czekolady. Jeśli zapytasz, która z nich ma więcej samokontroli, większość ludzi wskaże pierwszą. Badania wskazują drugą.

Krótka Skala Samokontroli

W 2004 roku June Tangney, Roy Baumeister i Angie Luzio Boone opublikowali kwestionariusz samokontroli z 36 pozycjami i jego krótką wersję z 13 pozycjami, Krótką Skalę Samokontroli (BSCS). Studenci z wyższymi wynikami mieli lepsze oceny, mniej problemów z alkoholem i napadami objadania się, lepsze relacje i mniej objawów psychicznych. Krótka wersja stała się od tego czasu jedną z najczęściej używanych miar samokontroli w badaniach.

Nasz test samokontroli (BSCS) korzysta z 13 pozycji BSCS. Oryginał pyta, na ile każde stwierdzenie do ciebie pasuje. Nasza wersja używa pięciopunktowej skali od braku zgody do zgody. Cztery opisują samokontrolę wprost, na przykład „Dobrze radzę sobie z opieraniem się pokusom” i „Potrafię skutecznie pracować nad osiągnięciem celów długoterminowych”. Dziewięć opisuje jej brak, na przykład „Trudno mi pozbyć się złych nawyków” i „Często działam, nie rozważywszy wszystkich możliwości”. Tych dziewięć liczy się odwrotnie, a wyższy wynik ogólny oznacza więcej samokontroli.

To nie bak z paliwem

Przez mniej więcej piętnaście lat popularna była idea, że siła woli działa jak bak z paliwem: każdy akt samokontroli trochę go opróżnia, a gdy bak jest pusty, ulegasz. Nazwano to wyczerpaniem ego. W 2016 roku replikacja przeprowadzona w 23 laboratoriach z udziałem ponad 2000 osób dała efekt bliski zera. Dyskusja nie jest całkiem zamknięta, ale prosty obraz baku nie ma już mocnego oparcia w danych.

Inne odkrycie trzyma się lepiej. W 2012 roku Denise de Ridder i współpracownicy przeanalizowali ponad sto badań, w których użyto skali samokontroli. Wysokie wyniki silniej wiązały się z zachowaniami automatycznymi, czyli nawykami, niż z celowym opieraniem się pokusom. Późniejsze badania wykazały, że osoby z wysoką samokontrolą zgłaszały mniej pokus w codziennym życiu, a nie więcej udanych walk z nimi.

Osoba z wysokim wynikiem z przykładu na początku to więc ta bez czekolady w szufladzie. Jej samokontrola działa głównie przed chwilą pokusy.

Co zrobić z niskim wynikiem

Niski wynik opisuje, jak często impulsy wygrywają w danej chwili. Badania podsuwają kilka praktycznych zmian, które nie zależą od większego wysiłku w tej chwili:

1. Zmień otoczenie. Odłóż telefon do innego pokoju, kiedy pracujesz, i nie kupuj tego, czego próbujesz unikać.
2. Zamień dobry wybór w nawyk. Stała pora i stałe miejsce ćwiczeń wymagają mniej codziennych decyzji.
3. Zaplanuj trudny moment. „Jeśli po kolacji najdzie mnie ochota na przewijanie telefonu, idę na dziesięciominutowy spacer” działa lepiej niż ogólne postanowienie.

Jeśli niskiemu wynikowi towarzyszą kłopoty z kończeniem zadań, mogą pomóc test prokrastynacji i artykuł o tym, dlaczego odkładamy sprawy i jak przestać. Jeśli głównym problemem jest działanie pod wpływem impulsu, zrób test impulsywności. A jeśli samokontrolę utrudniają ci silne emocje, przeczytaj o czterech strategiach regulacji emocji.