Psychologická flexibilita: žiť s ťažkými pocitmi namiesto boja s nimi

V roku 1987 Daniel Wegner a jeho kolegovia požiadali ľudí, aby päť minút nahlas opisovali svoje myšlienky a snažili sa nemyslieť na bieleho medveďa. Zakaždým, keď im biely medveď aj tak prišiel na myseľ, zazvonili na zvonček, a stávalo sa to často. Neskôr, keď naň myslieť smeli, mysleli na medveďa viac než ľudia, ktorí sa ho nikdy nesnažili potlačiť.

Snaha niečo necítiť alebo na niečo nemyslieť máloktedy funguje dlho. Táto myšlienka stojí v centre terapie prijatia a záväzku (ACT), ktorú vyvinul Steven Hayes so spolupracovníkmi. Jej hlavným cieľom je psychologická flexibilita, schopnosť všimnúť si ťažké myšlienky a pocity, nechať ich tak a napriek tomu robiť to, na čom ti záleží.

Vyhýbanie a jeho cena

Opakom flexibility je v tomto pohľade zážitkové vyhýbanie, teda usporiadanie života tak, aby sa určité pocity nedostavili. Niekto sa vyhýba večierkom, aby sa vyhol úzkosti, alebo si každý večer nájde prácu, aby necítil smútok. Krátkodobo to pomáha. Časom sa však zoznam vecí, ktorým sa vyhýbaš, môže predlžovať a život sa zužuje.

Flexibilita znamená, že pocit, príjemný alebo nie, za teba nerozhoduje. Pred ťažkým rozhovorom môžeš cítiť nervozitu a napriek tomu ho viesť.

AAQ-II

V roku 2011 Frank Bond, Steven Hayes a ich kolegovia publikovali Acceptance and Action Questionnaire II (AAQ-II), sedempoložkové meradlo psychologickej nepružnosti. Náš test psychologickej flexibility používa jeho sedem výrokov, napríklad „Bojím sa svojich pocitov.“, „Emócie spôsobujú problémy v mojom živote.“ a „Starosti mi stoja v ceste k úspechu.“

Zmenili sme dve veci. Originál sa pýta, nakoľko každý výrok platí, od nikdy neplatí po vždy platí. Naša verzia používa sedembodovú škálu od rozhodne nesúhlasím po rozhodne súhlasím. V origináli vyšší súčet znamená väčšiu nepružnosť. Keďže každý výrok opisuje nejaký zápas, skórujeme všetkých sedem obrátene, takže v našom teste vyššie skóre znamená väčšiu flexibilitu. Tvoje číslo preto nemožno priamo porovnávať s publikovanými normami.

Čo skóre zachytáva a čo nie

Bond a kolegovia zistili, že vyššie skóre AAQ-II, teda menšia flexibilita, išlo ruka v ruke s väčšou depresiou, úzkosťou a stresom. To zodpovedá teórii, ale zároveň vyvoláva otázku. V roku 2014 Martin Wolgast namietol, že položky AAQ-II sa toľko prekrývajú so všeobecnou nepohodou, že škála možno meria, ako zle sa cítiš, rovnako ako to, ako sa k svojim pocitom vzťahuješ. Výroky ako „Zdá sa mi, že väčšina ľudí zvláda svoj život lepšie ako ja.“ sa blížia opisu skleslej nálady.

Ber preto svoj výsledok ako momentku toho, ako veľmi ti teraz vnútorné prežívanie stojí v ceste. Ťažký mesiac ho môže znížiť a nie je to stála črta ani diagnóza.

Keď je tvoje skóre nízke

Nízke skóre znamená, že máš v súčasnosti pocit, že ti bolestné pocity alebo spomienky bránia žiť tak, ako chceš. Ak to trvá týždne alebo to sprevádza dlhodobo skleslá nálada, panika či problémy so spánkom, porozprávaj sa s lekárom alebo psychológom. ACT je jedným z viacerých prístupov, ktoré môže terapeut ponúknuť.

Niekoľko jednoduchých postupov pochádza z rovnakej tradície. Pomenovanie pocitu („Všímam si, že mám úzkosť“) od neho dáva trochu odstupu. Otázka, čo robiť teraz, keby pocit nemal hlavné slovo, ťa vracia k tvojim hodnotám. Sú to návyky na vyskúšanie, nie náhrada pomoci, keď ju potrebuješ.

Psychologická flexibilita sa prekrýva so všímavou pozornosťou, ktorú meria test všímavosti (FFMQ). Ďalšie spôsoby, ako zvládať silné pocity, opisuje článok 4 stratégie regulácie emócií.