Emotionales Essen: wenn Essen auf ein Gefühl antwortet statt auf Hunger

Es ist Abend nach einem langen Tag. Du hast keinen Hunger, öffnest aber trotzdem den Kühlschrank, und zehn Minuten später weißt du nicht mehr genau, was du gegessen hast. Die meisten kennen diesen Moment. Entscheidend ist, wie oft er vorkommt und ob Essen zu deinem wichtigsten Weg geworden ist, mit schwierigen Gefühlen umzugehen.

Essen aus anderen Gründen als Hunger

In der Psychologie heißt das emotionales Essen: essen als Reaktion auf Gefühle, meist unangenehme, statt auf körperlichen Hunger. 1986 veröffentlichten Tatjana van Strien und Kollegen den Dutch Eating Behaviour Questionnaire, der drei Muster unterscheidet: emotionales Essen, externales Essen (essen, weil Essen in Sichtweite ist oder gut riecht) und gezügeltes Essen. Er ist bis heute einer der meistgenutzten Fragebögen zu diesem Thema.

Unser Test Emotionales Essen baut auf diesem Begriff des emotionalen Essens auf, aber die 10 Aussagen haben wir selbst geschrieben. Er ist also ein Werkzeug zur Selbstreflexion und weder der niederländische Fragebogen noch ein anderes validiertes Messinstrument. Bei jeder Aussage wählst du, wie oft sie auf dich zutrifft: nie, selten, manchmal, oft oder fast immer. Alle zehn ergeben zusammen einen Wert.

Worum es in den Aussagen geht

Manche Aussagen fragen nach Auslösern, etwa „Ich greife zu Essen, wenn ich gestresst bin, obwohl ich keinen Hunger habe“ und „Ich esse, wenn mir langweilig ist“. Andere fragen, wie sich das Essen selbst anfühlt, zum Beispiel schnell und fast automatisch zu essen oder schwer aufhören zu können. Eine dritte Gruppe fragt nach dem, was danach kommt, etwa „Ich schäme mich dafür, wie viel ich gegessen habe“.

Ein hoher Wert kann also von häufigem emotionalem Essen kommen, von starken Schuld- und Schamgefühlen darüber oder von beidem. Schau dir an, welche Aussagen du am höchsten bewertet hast, bevor du aus der Summe Schlüsse ziehst.

Stress wirkt nicht bei allen gleich

Stress lässt manche Menschen mehr und andere weniger essen. 2000 führten Georgina Oliver, Jane Wardle und Leigh Gibson eine Laborstudie durch, in der ein Teil der Teilnehmenden unter Stress gesetzt wurde, weil sie eine Rede vorbereiten mussten, und danach eine Mahlzeit angeboten bekam. Bei Menschen mit hohen Werten für emotionales Essen führte Stress dazu, dass sie mehr süßes, fettreiches Essen aßen. Bei Menschen mit niedrigen Werten hatte derselbe Stress diese Wirkung nicht.

Ab und zu zu essen, um ein Gefühl zu beruhigen, gehört ganz normal zum Leben. Essen tröstet, und ein Stück Kuchen nach einer harten Woche muss nicht repariert werden. Bedenklich wird es, wenn Essen dein wichtigster oder einziger Weg ist, dich zu beruhigen, oder wenn die Schuldgefühle danach ein zweites schlechtes Gefühl zum ersten hinzufügen.

Kleine Schritte ohne Essensregeln

Wenn du außerhalb einer Mahlzeit den Drang zu essen bemerkst, halte kurz inne und benenne, was du fühlst: müde, gelangweilt, einsam, wütend oder hungrig. Manchmal ist Essen trotzdem die Antwort, und das ist in Ordnung. Manchmal passt eine andere Antwort besser zum Gefühl, etwa Ruhe, ein kurzer Spaziergang oder eine Nachricht an jemanden, den du magst. Wenn du doch zum Trost isst, versuch den Geschmack wahrzunehmen, statt auf Autopilot zu essen, und lass die Selbstkritik danach weg, denn sie fügt nur ein weiteres schlechtes Gefühl zu dem hinzu, mit dem du angefangen hast.

Keine Diagnose

Dieser Test diagnostiziert nichts, auch keine Essstörungen. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachperson, wenn du oft große Mengen isst und dabei das Gefühl hast, nicht aufhören zu können, wenn du heimlich isst, wenn du versuchst, das Essen durch Erbrechen, Fasten oder hartes Training auszugleichen, oder wenn Gedanken an Essen und deinen Körper einen großen Teil deines Tages einnehmen. Dasselbe gilt, wenn emotionales Essen zusammen mit wochenlang gedrückter Stimmung oder starker Angst auftritt.

Wenn Stress dein häufigster Auslöser ist, betrachten die Skala des wahrgenommenen Stresses (PSS-10) und der Emotionsregulations-Test das Thema aus anderen Blickwinkeln. Wenn die Schuldgefühle das Schwierigste sind, lies über die drei Säulen des Selbstmitgefühls.