Sebakontrola: prečo ľudia s vysokým skóre odolávajú pokušeniu menej často

Predstav si dvoch ľudí, ktorí chcú jesť menej cukru. Jeden má v šuplíku čokoládu a desaťkrát denne ju odmietne. Druhý čokoládu nekupuje. Keď sa opýtaš, ktorý z nich má viac sebakontroly, väčšina ľudí ukáže na prvého. Výskum ukazuje na druhého.

Krátka škála sebakontroly

V roku 2004 June Tangney, Roy Baumeister a Angie Luzio Boone publikovali dotazník sebakontroly s 36 položkami a jeho krátku verziu s 13 položkami, Krátku škálu sebakontroly (Brief Self-Control Scale, BSCS). Študenti s vyšším skóre mali lepšie známky, menej problémov s alkoholom a záchvatovým prejedaním, lepšie vzťahy a menej psychických symptómov. Krátka verzia sa odvtedy stala jedným z najpoužívanejších meraní sebakontroly vo výskume.

Náš test sebakontroly (BSCS) používa 13 položiek BSCS. Pôvodná škála sa pýta, nakoľko sa ti každý výrok podobá. Naša verzia používa päťbodovú škálu od nesúhlasu k súhlasu. Štyri výroky opisujú sebakontrolu priamo, napríklad „Dobre odolávam pokušeniu“ a „Dokážem efektívne pracovať na dlhodobých cieľoch“. Deväť opisuje jej nedostatok, napríklad „Mám problém zbaviť sa zlozvykov“ a „Často konám bez toho, aby som zvážil/a všetky alternatívy“. Týchto deväť sa skóruje opačne a vyššie celkové skóre znamená viac sebakontroly.

Žiadna nádrž s palivom

Asi pätnásť rokov platila populárna predstava, že sila vôle funguje ako nádrž s palivom: každý akt sebakontroly trochu spotrebuje, a keď je nádrž prázdna, podľahneš. Táto predstava sa nazývala vyčerpanie ega. V roku 2016 replikácia uskutočnená v 23 laboratóriách s viac než 2 000 účastníkmi zistila účinok blízky nule. Debata nie je úplne uzavretá, ale jednoduchý obraz nádrže už silnú oporu nemá.

Iné zistenie obstálo lepšie. V roku 2012 Denise de Ridder s kolegami analyzovala vyše sto štúdií, ktoré použili škálu sebakontroly. Vysoké skóre súviselo silnejšie s automatickým správaním, teda s návykmi, než so zámernými aktmi odolávania. Neskoršie štúdie zistili, že ľudia s vysokou sebakontrolou uvádzali v každodennom živote menej pokušení, nie viac úspešných súbojov s nimi.

Človek s vysokým skóre z úvodného príkladu je teda ten, kto nemá čokoládu v šuplíku. Sebakontrola tu pôsobí hlavne ešte pred chvíľou pokušenia.

Čo robiť s nízkym skóre

Nízke skóre opisuje, ako často v danej chvíli vyhrávajú impulzy. Výskum naznačuje niekoľko praktických zmien, ktoré nezávisia od väčšieho úsilia v danej chvíli:

1. Zmeň prostredie. Pri práci daj telefón do inej miestnosti a nekupuj to, čomu sa chceš vyhnúť.
2. Urob z dobrej voľby návyk. Pevný čas a miesto na cvičenie si každý deň vyžaduje menej rozhodovania.
3. Naplánuj si ťažkú chvíľu. „Keď budem mať po večeri chuť scrollovať, pôjdem sa na desať minút prejsť“ funguje lepšie než všeobecný úmysel.

Ak nízke skóre sprevádzajú ťažkosti s dokončovaním úloh, môže pomôcť test prokrastinácie a článok o tom, prečo odkladáme veci a ako s tým prestať. Ak je hlavným problémom konanie pod vplyvom impulzu, skús test impulzivity. A ak ti sebakontrolu sťažujú silné emócie, prečítaj si 4 stratégie regulácie emócií.