Kognitive Verzerrungen: Denkgewohnheiten, die alles schlimmer aussehen lassen, als es ist

Du schickst jemandem aus deinem Freundeskreis eine Nachricht und bekommst sechs Stunden lang keine Antwort. Am Abend bist du sicher, dass diese Person sauer auf dich ist, und gehst alles durch, was du letzte Woche gesagt hast. Am nächsten Morgen kommt die Antwort: Der Akku war leer.

In den 1960er-Jahren bemerkte der Psychiater Aaron Beck, dass seine depressiven Patienten schnelle, automatische Gedanken hatten, die immer denselben wenigen Mustern folgten und oft viel härter waren als die Fakten. Er nannte diese Muster kognitive Verzerrungen, und sie zu erkennen wurde zu einer zentralen Aufgabe der kognitiven Therapie, die er entwickelte. In seinem Buch Feeling Good von 1980 machte der Psychiater David Burns daraus eine Liste von zehn, die bis heute viel verwendet wird.

Zwölf Gewohnheiten in zwölf Aussagen

Unser Test Kognitiver Verzerrungen hat 12 Aussagen, von denen jede eine Denkgewohnheit beschreibt. Wir haben sie selbst auf Grundlage der Listen von Beck und Burns geschrieben. Der Test ist also ein Werkzeug zur Selbstreflexion, kein validierter Fragebogen. Bei jeder Aussage wählst du, wie oft sie auf dich zutrifft: nie, selten, manchmal, oft oder fast immer.

Die Gewohnheiten sind Katastrophisieren, Gedankenlesen, Schwarz-Weiß-Denken, Übergeneralisieren, Personalisieren, „Sollte“-Sätze, das Positive abwerten, emotionales Schlussfolgern, Misserfolg vorhersagen, sich selbst etikettieren, an einem negativen Detail hängen bleiben und einen einzigen Fehler so behandeln, als hätte er alles ruiniert. Drei Beispiele: „Ich male mir das schlimmstmögliche Szenario aus und halte es für das wahrscheinlichste“, „Ich beurteile Situationen danach, wie ich mich fühle: Wenn ich Angst habe, muss es gefährlich sein“ und „Ich konzentriere mich so stark auf ein negatives Detail, dass es alles andere überschattet.“

Dein Ergebnis ist ein einziger Wert, und je öfter diese Gewohnheiten auftauchen, desto höher ist er. Der Test wertet die einzelnen Gewohnheiten nicht getrennt aus, aber deine eigenen Antworten übernehmen diese Aufgabe. Die Aussagen, bei denen du „oft“ oder „fast immer“ angekreuzt hast, zeigen, wo du zuerst hinschauen solltest.

Das macht jeder manchmal

Diese Gewohnheiten sind häufig, besonders wenn du müde, gestresst oder niedergeschlagen bist. Beck ging es um Häufigkeit und Griff: Bei Depression und Angst kommen die Gedanken öfter, wirken überzeugender und werden selten an den Fakten geprüft.

Kognitive Verzerrungen unterscheiden sich auch von Urteilsfehlern (kognitiven Biases) wie dem Ankereffekt oder dem Bestätigungsfehler. Biases beschreiben, wie das Urteil aller Menschen ganz allgemein abweicht, bei Preisen, Wahrscheinlichkeiten oder Nachrichten. Verzerrungen betreffen, wie du dein eigenes Leben deutest: deine Fehler, die Reaktionen anderer, deine Zukunft. Mehr zu den Biases liest du in Denkfallen, die deine Entscheidungen beeinflussen.

Einen Gedanken hinterfragen

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) vermittelt eine einfache Routine, oft auf Papier als Gedankenprotokoll. Schreib die Situation auf, den automatischen Gedanken und wie stark du ihn glaubst. Dann frag dich, was für den Gedanken spricht, was dagegen spricht und was du einem Freund sagen würdest, der denselben Gedanken hätte. Zum Schluss schreib eine ausgewogenere Fassung auf und bewerte noch einmal, wie stark du sie glaubst.

Nimm die unbeantwortete Nachricht. Was dafür spricht, dass die Person sauer ist: nur die Stille. Was dagegen spricht: Gestern war sie freundlich, und auch bei Handys ist mal der Akku leer. Ein ausgewogener Gedanke könnte lauten: „Ich weiß noch nicht, warum keine Antwort gekommen ist.“ Das Ziel ist ein genauerer Gedanke, und der ist meist weniger dramatisch als der erste.

2012 werteten Stefan Hofmann und Kollegen Metaanalysen zur KVT aus und fanden einige der stärksten Belege für ihren Einsatz bei Angststörungen.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Der Test beschreibt Denkgewohnheiten und ist keine Diagnose. Ein hoher Wert ist in einer stressigen Phase häufig. Wenn die Gedanken mit wochenlanger gedrückter Stimmung, ständigen Sorgen oder Problemen beim Schlafen und Arbeiten einhergehen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychologischen Fachperson. Diese Muster mit einer ausgebildeten KVT-Therapeutin oder einem KVT-Therapeuten durchzuarbeiten, gehört zu den am besten untersuchten Formen der Hilfe.

Um zu prüfen, wie es dir in letzter Zeit ging, sind der PHQ-9-Depressionstest und der GAD-7-Angsttest kurze Screenings. Der Beitrag darüber, wie man mit Angst umgeht, hat weitere praktische Schritte.